Подавляющее большинство посетителей тренажерного зала преследуют одну из двух целей: снижение массы тела, либо ее увеличение. Если целью является похудение, то здесь можно обойтись без физических нагрузок, поскольку это вопрос, в первую очередь, про питание. Если вы хотите массу увеличить, то без тренировок тут не обойтись, иначе кроме жировой массы вы ничего другого не получите.
Шаг №1 Цели тренировок
Когда речь заходит о тренировках, то здесь главный постулат гласит:” Не навреди”. Тренировки можно объединить также по двум базовым целям: оздоровительные и спортивные.
В оздоровительной тренировке важно поддерживать тело в тонусе, нормальной функциональности. При этом совсем не обязательно использовать отягощения, достаточно своей собственной массы тела. Самое главное в таких тренировках – сохранение и поддержание здоровья.
В спортивных тренировках важен результат. Однако, ради получения результата чаще всего приходится жертвовать своим здоровьем. Поэтому, если вы не соревнующийся спортсмен, то отдавать свое здоровье ради самолюбования совершенно не нужно.
Шаг №2 Соответствие базовым принципам.
1 Принцип специфичности.
Он подразумевает под собой улучшение той мышечной группы или улучшение того навыка, который тренируешь. Когда вы тренируетесь на массу со свободными весами, то вы будете увеличивать мышечную массу и силу в этом упражнении быстрее, чем другие атлеты, предпочитающие тренажеры. Но есть одна закономерность – если спортсмен использует целенаправленно тренажеры и тренируется на них, то его результаты будут на тренажерах лучше, чем у любителей свободных весов.
2 Принцип непрерывности.
Наше тело без нагрузок (как физических, так и умственных) будет искать состояние покоя и равновесия. Другими словами, в отсутствие тренировочного процесса, наше тело навыки постепенно утрачивает. Особенно это заметно в спорте, когда после длительного перерыва приходится затрачивать много времени на восстановление прежних показателей. Поэтому по возможности на долго тренировочный процесс не оставляйте.
3 Прогрессивная нагрузка.
Наше тело способно адаптироваться к огромному количеству изменяющихся условий, в том числе и нагрузкам. Не удивительно, когда спортсмен, используя одни и те же веса на протяжении долгого времени, перестает прогрессировать. Это означает, что тело данные нагрузки считает нормальными и перестает на них откликаться. Следовательно, для дальнейшего прогресса, спортивные нагрузки нужно увеличивать, но без вреда для здоровья.
4 Восстановление.
Часто считается, что посвящать время отдыху неблагодарное дело, наоборот – только тренировки способствуют прогрессу. Это совсем не так. Улучшение показателей складывается не только за счет поднятия тяжестей, но и отдыха от них. Изможденное тело не станет мучить себя ради заветных мышечных килограмм. Если вы хотите стабильный прогресс в занятиях, то обязательно давайте себе достаточно отдыха.
Шаг №3 Составление тренировочной программы.
В процессе составление программы вам необходимо пройти через определенный алгоритм:
1 постановка краткосрочных и долгосрочных целей;
2 отбраковка упражнений и движений вредящих вам, либо затрудненных в исполнении;
3 составление самой программы.
На первое время рекомендуется пользоваться услугами тренера, поскольку он сможет лучше подобрать программу конкретно для вас. Да и в питании может дать ценные советы. Когда у вас появятся определенные навыки и опыт, то можете самостоятельно корректировать свои тренировки.