Комбинированные тяговые и толкающие движения , такие как жимы над головой и вариации махов, необходимы, когда вам нужны большие, сильные и мускулистые дельты. Эти движения добавят размера и силы вашим дельтам , так что вы сможете отлично выглядеть в этих облегающих рубашках. Но эти составные движения преимущественно тренируют передние и задние дельтовидные мышцы, что часто оставляет без внимания боковые дельтовидные мышцы.
Вот тут-то и появляются эти боковые подъемы и вариации этого движения, тренирующие дельты. Боковые подъемы добавят немного выпуклости вашим боковым дельтовидным мышцам, что сделает ваши плечи более широкими.
Преимущество этого трех вариантов боковых подъемов заключается в том, что они укрепляют ваши плечи в одностороннем порядке, помогая усилить дисбаланс между сторонами, добавляя больше мышц к дельтовидным мышцам, чтобы улучшить стабильность плеч . Здесь мы углубимся в советы и приемы, чтобы получить максимальную отдачу от этого изолирующего упражнения, и три варианта, чтобы добавить немного толчка вашим боковым дельтам.
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ: СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ
Когда дело доходит до бокового подъема, главным приоритетом должно быть создание и поддержание мышечного напряжения. Это не означает, что нагрузка не важна, но нет необходимости перегружаться за счет потери напряжения.
Чтобы разнообразить и усовершенствовать приведенные ниже вариации боковых подъемов, рассмотрите возможность включения четырех советов (помимо большего веса и большего количества повторений) ниже:
Выполнять в одностороннем порядке
Добавить паузу в верхней позиции
Измените положение тела, например, выполняя их в положении стоя или на коленях.
Выполняйте их в таком темпе, как 3 секунды вверх и 3 секунды вниз.
Программирование боковых подъемов для большего количества повторений (от 12 до 20) в 2-4 подхода и в конце тренировки работает лучше всего.
Самая распространенная ошибка здесь — использование слишком большого веса. Обычно это приводит к использованию слишком большого количества импульса от других частей тела, таких как верхние трапеции, и к потере хорошей подъемной позы. И то, и другое приведет к потере напряжения в боковых дельтовидных мышцах.
3 ВАРИАНТА БОКОВОГО ПОДЪЕМА
Вот три варианта, которые помогут вам накачать объемные плечи, которым позавидуют ваши друзья. Возможно, вам придется купить рубашки большего размера.
Жим от стены Боковой подъем
Прижимание руки к стене при выполнении боковых подъемов на противоположной стороне создает дополнительное напряжение в обеих боковых дельтовидных мышцах. Прижимая руку к стене, вы с меньшей вероятностью обманете вес, что означает дополнительное напряжение для наращивания мышц.
Преимущества: дополнительное напряжение, лучшая форма и усиление дисбаланса между сторонами.
Как выполнять: Встаньте боком к стене с гантелью в противоположной руке. Прижимайте руку к стене как можно сильнее, выполняя боковой подъем с другой стороны. Затем поменяйте стороны и повторите.
Махи гантелей стоя на коленях с паузой
Находясь в положении с высокими коленями, вы снижаете свою способность использовать импульс, давая вам больше времени под напряжением, стабильностью кора и преимуществами подвижности бедер. Уменьшенная устойчивость за счет понижения вашего центра тяжести обеспечит мгновенную обратную связь, потому что любые отклонения в форме могут привести к тому, что ваше лицо коснется пола.
Преимущества: улучшает форму и дает боковым дельтам дополнительное время для наращивания мышц под напряжением.
Как это сделать: с парой легких гантелей в каждой руке встаньте на колени и напрягите ягодичные мышцы. Держите одну руку в верхней части бокового подъема и выполните пять боковых подъемов на другой стороне. Затем поменяйтесь местами, повторите на противоположной стороне и опускайтесь на одно повторение в каждом раунде после выполнения обеих сторон. Повторяйте эту последовательность, пока не дойдете до одного повторения.
Боковой подъем в наклоне
Изменение угла здесь подвергает боковые дельтовидные мышцы большему напряжению из-за увеличения диапазона движения и более значительной перегрузки в верхней части повторения по сравнению с версией стоя. Повышенная устойчивость за счет удержания стойки для приседаний также позволяет вам нагружать себя. Еще один беспроигрышный вариант.
Преимущества: возможность использовать большее сопротивление, чем в других вариантах бокового подъема, и увеличенный объем движений из-за изменения угла.
Как это делать: Держите гантель в одной руке, сбоку на стойке для приседаний и возьмитесь за нее на уровне плеч. Подойдите ногами к стойке для приседаний, чтобы создать угол. Подняв грудь, выполните боковой подъем до уровня плеч и медленно опуститесь вниз. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите.