«Мы — это то, что мы едим!» — эту фразу слышал почти каждый, но следуют ей совсем немного людей. А зря! Учёными доказано что продукты, которые мы едим, влияют на наше самочувствие. И могут его улучшить или ухудшить.
Чтобы добиться стройного тела, люди часто садятся на низкокалорийные диеты, исключают из рациона важные питательные вещества, голодают. Это приносит результат, но временный: вес быстро возвращается. А порой прихватывает с собой ещё больше лишних килограммов и проблемы со здоровьем.
Из-за низкокалорийной диеты организм переходит в режим энергосбережения. Меньше тратит, но больше запасает.
Как только вы вернётесь к нормальному питанию, организм постарается сделать запасы на случай, если вы опять будете голодать. А ещё ограничения приводят к перееданиям.
Чтобы обеспечивать работу внутренних органов, поддерживать постоянную температуру тела и тонус мышц, нужна энергия. Она измеряется в килокалориях. Для нормальной жизнедеятельности мужчине требуется около 3000 калорий в день, а женщине — 2000. Это усреднённые данные: индивидуальное значение расчитывается с учётом возраста и антропометрических параметров.
Следите за рационом
Питание должно быть сбалансированным и включать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы.
Ежедневный рацион на 50% должен состоять из углеводов, на 25% — из белков и на 25% — из жиров.
Жиры
Они помогают организму усваивать витамины А, D и Е. Жирные кислоты делятся на три группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Насыщенные жиры не навредят вам, если не превышать свою норму калорий. А вот трансжиров стоит избегать: они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Этих веществ много в тортах, печенье и хлебе.
Ненасыщенные жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов и водном обмене. Некоторые жирные кислоты, например омега-3 и омега-6, не синтезируются организмом. Мы можем получать их только с пищей. Такие жирные кислоты содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе.
Белки
Строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти, поддерживать иммунитет.
Белки бывают животными (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительными (фасоль, орехи, семена, брокколи, зелёный горошек, кукуруза). Желательно включать в рацион оба вида, потому что каждый содержит различные полезные вещества.
в день рекомендуется потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса. При занятиях спортом это значение увеличивается до 1,5 грамм на килограмм веса.
Углеводы
Главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона — 50%. Пусть вас не смущает эта цифра: сюда входят также клетчатка, витамины и минералы. Они часто сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.
Углеводы делятся на простые (или быстрые) и сложные (медленные). Последние долго расщепляются и дают продолжительный заряд энергии. А значит, именно их лучше есть с утра, чтобы до обеда оставаться сытым и полным сил. Для завтрака отлично подойдёт каша или мюсли.
Простые углеводы быстро усваиваются и дают мгновенный приток энергии. Они незаменимы, когда нужно взбодриться и восстановиться. Например, если после тренировки съесть несколько долек горького шоколада, усталость снимет как рукой. Дело в том, что сахар во время пищеварения расщепляется до глюкозы, а это тот самый простой углевод — источник моментальной энергии.
Но увлекаться этой разновидностью вещества не стоит, иначе повышается аппетит, что может привести к перееданию.