Масса или сила

В интернете много мифов о том, сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы. Кроме того, многие сведения кажутся противоречивыми. В этой статье мы хотим уточнить, сколько повторений действительно необходимо для наращивания мышечной массы и как должен выглядеть идеальный план тренировок. Кроме того, мы объясним разницу между наращиванием мышечной массы и наращиванием силы.

Как определяется повтор?


Многие люди предполагают, что и быстрые, и медленные повторения достигают одной и той же цели, если тренировка повторяется несколько раз. Однако это неверно, поскольку длительность напряжения различна. Повторение предполагает, что вес перемещается при полном разгибании тренируемой части тела. Повторение должно включать все три единицы. С этими агрегатами происходит следующее:

Мышцы сосредоточены
мышца остается прежней длины и
мышца растягивается.

Продолжительность напряжения должна оставаться как можно более постоянной во время повторений, чтобы мышцы напрягались одинаково. Короткие повторения используются для достижения других целей в обучении, о которых мы поговорим позже. Так что в тренировке играет роль не только количество повторений, но и продолжительность напряжения.

Какие рекомендации по количеству повторений?


Как уже было сказано, помимо количества повторений важна и продолжительность напряжения. Если упражнение выполняется слишком быстро, полный вес не воздействует на мышцы и эффективного наращивания мышечной массы не добиться. В качестве приблизительного руководства следует применять следующее:

Силовые тренировки с максимальной нагрузкой на мышцы: от 1 до 5 повторений
Тренировка для наращивания мышечной массы: от 6 до 15 повторений
Тренировка силовой выносливости: от 15 до 25 повторений

Сколько повторений важно для превращения жира в мышечную массу, следует решать индивидуально, так как наращивание мышечной массы происходит по-разному в каждом организме. Особенно для людей, которые только начинают заниматься, меньшего количества повторений может быть достаточно для достижения гипертрофии. Для достижения наилучших результатов чередуйте силовые тренировки, кардиотренировки и тренировки для наращивания мышечной массы, чтобы ваши мышцы не слишком привыкали к вашим упражнениям.

Наращивание мышечной массы против наращивания силы: в чем разница


Силовые тренировки и тренировки по наращиванию мышечной массы преследуют разные цели, потому что, как следует из названия, основное внимание силовых тренировок уделяется мощному телу, а тренировка мышц направлена ​​​​на наращивание массы. Таким образом, можно констатировать, что тренировка мышц направлена ​​на гипертрофию, а силовая тренировка – на укрепление центральной нервной системы.

Когда мышцы тренируются, запасается больше гликогена для сокращения мышц, и мышцы утолщаются. Во время силовых тренировок в основном работает центральная нервная система, потому что она контролирует, насколько сильно сокращаются мышцы. С силовыми тренировками этот контроль становится все более и более эффективным. Поэтому можно сказать, что мышцы становятся толще при наращивании мышечной массы и плотнее при наращивании силы.

Важно ли количество повторений для наращивания мышечной массы?


Не существует идеального количества повторений для наращивания мышечной массы. Кроме того, это зависит от различных факторов. Одним из таких факторов является наличие различных типов мышечных волокон. Два разных типа:

Тип медленно сокращающихся мышечных волокон
Тип быстросокращающихся мышечных волокон

Тип мышечного волокна зависит от предрасположенности и решает, подходим ли мы больше в качестве марафонца, тяжелоатлета или бегуна на средние дистанции. Мышечные волокна, конечно, можно сделать более эффективными с помощью целенаправленных тренировок и правильного питания.

Для эффективного наращивания мышечной массы должны быть задействованы все мышечные волокна. Меньшее количество повторений с большим весом максимизирует рост быстрых и быстро сокращающихся типов мышечных волокон, в то время как большое количество повторений приносит пользу медленно сокращающимся мышцам.

Правильная диета для максимального успеха в наращивании мышечной массы

Помимо количества повторений, наша диета также играет решающую роль в том, насколько быстро мы наращиваем мышечную массу . Поскольку мышцы состоят из некоторого количества белка, адекватное потребление белка необходимо для построения, поддержания и восстановления наших мышц. По этой причине протеиновые коктейли следует принимать регулярно .

Кроме того, аминокислоты также способствуют наращиванию мышечной массы, поскольку они синтезируют белки. BCAA , то есть аминокислоты с разветвленной цепью, лучше всего подходят для поддержания ваших мышц в хорошем состоянии . Они дают вашему телу энергию и одновременно улучшают качество мышц.

Итог: сколько повторений идеально подходит для наращивания мышечной массы?
Есть несколько параметров, которые следует учитывать при наращивании мышц: количество повторений, продолжительность напряжения и комбинация этих двух параметров. Чтобы задействовать как можно больше групп мышц, ваш план тренировок должен включать упражнения для наращивания мышечной массы, силовые тренировки и повышение выносливости. Это означает, что все волокна нагружены, и толщина увеличивается быстрее.

Если ваша цель — сильное тело, вы можете тренироваться с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. При наращивании мышечной массы основное внимание следует уделять большему количеству повторений при умеренной интенсивности. Для тренировки выносливости требуется большое количество повторений.

Оставить отзыв

Ваш адрес email не будет опубликован.