Построение красивого и сильного тела требует большого количества знаний. На сегодняшний день существует бесчисленное количество практик и советов, как добиться желаемого результата. Какие-то рекомендации дают результат, какие-то нет. Однако, в мире спорта есть общеизвестные правила, которые обычно никем не оспариваются. Но не все так однозначно. Вот об этих правилах, превратившихся в мифы, мы и поговорим.
Миф 1
За один прием пищи усваивается не более 30 г белка.
Медицинская норма потребления белка составляет 1 г на 1 кг веса человека. При занятиях спортом, эта норма возрастает до 2 г. Такой подход может быть оправдан при многоразовом питании. Если у вас за день около 5-6 приемов пищи, то такая порция белка будет комфортной. А что делать, если у вас нет возможности питаться более 3 раз день? Организму в любом случае необходим белок для нормального функционирования, а тем более, для построения мышечной массы. В этом случае потребление 50-60 г за 1 прием пищи станет необходимостью.
На самом деле, организм может спокойно переварить 50г белка за один прием. Да, он будет дольше усваиваться, но все равно наше тело впитает его в себя. Когда организму при наличии стрессов, особенно физического, нужно в сутки 150-180г белка, он этот белок усвоит. Поэтому отмерять на весах злополучные 30 г нет необходимости. Старайтесь суточную норму белка разбить на равные порции при приеме пищи.
Конечно, какая-то часть протеина может не усвоиться в ЖКТ и, в последствии, утилизируется. Но так происходит в любыми нутриентами.
Миф 2
Низкоуглеводная диета – лучший способ похудеть.
Когда-то считалось, что жиры – наш враг. Но после многочисленных исследований в области диетологии, пальма первенства перешла углеводам. Во время диеты стандартная рекомендация будет гласить, что качественное снижение потребления углеводов, поможет вам быстрее сбросить вес.
С одной стороны, частично утверждение верно. Углеводы являются главным источником энергии. Они запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. Во время физических нагрузок сначала расходуется гликоген, а после истощения его запасов – жиры. Кроме того, углеводы притягивают в мышцы воду. Поэтому снижение углеводов, будет означать более качественную сушку организма.
Смысл низкоуглеводной диеты заключается в достижении кетоза – это состояние метаболизма, когда основным источником энергии становится глюкоза. Обычно такое состояние начинается через 40-60 минут интенсивных тренировок. Но важно понимать, что регулярное состояние кетоза, будет сказываться на вашей работоспособности. Без углеводов вы не сможете не только нормально тренироваться, но и чувствовать себя.
На данный момент уже профессиональные спортсмены отказались от практики безуглеводных диет. Более эффективным оказалось углеводное чередование. Это когда вы 2-3 дня потребляете минимальное количество углеводов, а после один день делаете высокоуглеводным. Таким образом, вы сможете сжигать лишний жир, а углеводы, полученные в высокоуглеводный день, пойдут на восстановление запасов гликогена.
Миф 3
Необходимо выпивать 2 литра чистой воды в день.
Казалось бы, разумная рекомендация. Но все тренера и эксперты утверждают, что это должно быть потребление именно чистой воды, не считаю других напитков. А правда заключается в том, что нашему организму совершенно без разницы, из какого источника брать воду. Дело в том, что при поступлении жидкости, организм извлекает из нее молекулу H2O. И здесь не важно из какого источника она получена: молоко, кофе, чай или кефир. Объем воды, полученный из, например, 100 мл молока, будет несколько меньше, чем при употреблении 100 мл чистой воды. Поскольку придется отсеять белки, жиры и углеводы. Но тем не менее, вода все равно поступит.
Важно понимать, что нет никакой необходимости пить чистую воду или другую жидкость через силу. Многие спортсмены выпивают по 5 литров воды в день потому… что так просто надо. Если ваш вес составляет до 100 кг, то выпивать жидкости суммарно больше 2,5-3л не нужно. Ваши почки все время будут работать в повышенном режиме, что никакой пользы не несет.