Не забываем о восстановлении

Восстановление — неотъемлемая часть тренировочного процесса, привлекающая интерес спортсменов, ученых и просто занимающихся для своего здоровья людей. Восстановление условно моно разделить на срочное, охватывающее период 2-3 часа после тренировки и долговременное восстановление, охватывающее большие периоды.

От того, в каком состоянии вы начнете занятие, во многом будет зависеть его эффективность. Желательно, чтобы к началу занятия в желудке не оставалась еда, но и чувство голода явно не добавит вам мотивации. О чем действительно нужно позаботиться – гидратация. Независимо от цели тренировки, вам не должно хотеться пить. Для предотвращения недостаточной гидратации можно выпить 0,35–0,60 литра жидкости в течение 4 часов до тренировки. Всего две добавки на сегодняшний день имеют наибольшую эффективность – кофеин и креатин. Кофеин можно принимать за 30–60 минут до наиболее тяжелых тренировок. Время приема креатина не имеет принципиального значения, есть рекомендации принимать его непосредственно перед занятием и сразу после окончания тренировки для лучшего усвоения.

Для тех, кто собирается на первое занятие и не смог вовремя поесть, оптимальная стратегия – выпить напиток, содержащий углеводы (например, сок), непосредственно перед тренировкой.
Это предотвратит возможность резкого снижения сахара в крови и позволит выполнить все запланированные тесты предварительной оценки, а также необходимые упражнения.

ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ НА ТРЕНИРОВКЕ?

При тренировках с отягощениями продолжительностью 60–90 минут достаточно потреблять простую воду, руководствуясь жаждой. Не нужно заливать себя водой, если этого не хочется. Исключений из правил немного, но они есть. Например, высокая температура окружающей среды, особенно при высокой влажности, или, наоборот, при чрезмерной сухости воздуха.
Если в ходе тренировки вы теряете более 2 % массы тела, то это может приводить к снижению работоспособности, а при более серьезной потере (очень редко) даже угрожать здоровью.

Преимущество от добавления углеводов в напиток (6–8 %) доказано только для тренировок на выносливость, продолжающихся
более часа. Несмотря на повсеместную практику, прием аминокислот и других добавок в ходе тренировки с отягощениями
только ненужно нагружает выделительные системы организма.

ЗАКРОЕМ «ОКНА» ?

Возможно, вы уже знаете, что мышцы растут не на тренировке и для их восстановления и роста нужно предпринять какие-то действия. Рассмотрим наиболее вероятные сценарии развития событий:

  • Женщине или девушке (любой) предложат выпить аминокислот.
  • Худощавому мужчине – гейнер, протеин или протеиновый батончик, впрочем, могут все сразу, еще и аминокислот в ассортименте.
  • Мужчине с лишним весом посоветуют протеин и/или аминокислоты.

На сегодняшний день убедительно доказано: нет необходимости принимать белки и/или углеводы сразу после занятия. Схема «загрузки» углеводами и/или приема белков рекомендуется для спортсменов в периоды активной соревновательной/тренировочной деятельности. Говоря проще, если вы занимаетесь с отягощениями, то не имеет особого значения, когда вы примете углеводы или белки, если:

  • следующая тренировка не менее чем через 24 часа;
  • вы потребите в течение дня необходимое количество энергии (калорий) и нутриентов (белков, жиров и углеводов).

Не нужно путать спорт и экстремальные нагрузки на выносливость и тренировки с отягощениями (даже очень напряженные) обычных людей. Общая рекомендация в данном случае – ешьте и пейте, когда появится аппетит или жажда, соответственно, и не переедайте. Из добавок можно порекомендовать прием креатина сразу после занятия.

Оставить отзыв

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *