Сон и потеря веса

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на все усилия, направленные на здоровое питание и регулярные физические упражнения? Ответ может лежать во сне.

Качество и продолжительность вашего сна играют ключевую роль в вашем путешествии по снижению веса. Это может показаться удивительным, но многочисленные исследования подчеркивают решающую роль сна в управлении весом. Недостаточный сон может нанести вред вашему телу, включая увеличение веса. С другой стороны, достаточное количество качественного сна может способствовать снижению веса за счет улучшения метаболизма и регуляции аппетита.

Но как именно сон влияет на потерю веса? И что еще более важно, как вы можете улучшить свои привычки сна, чтобы оптимизировать свой путь к более здоровому и здоровому себе?

В этой статье объясняется сложная взаимосвязь между сном и потерей веса.

КАК СОН ВЛИЯЕТ НА ПОТЕРЮ ВЕСА?

Сон сильно влияет на потерю веса, и понимание того, как он влияет на ваше путешествие, может открыть глаза. Эти эффекты включают в себя:

ГОРМОНАЛЬНЫЙ ДИСБАЛАНС

Лишение сна нарушает тонкий баланс гормонов грелина и лептина, которые регулируют чувство голода и насыщения. В нормальных условиях ваше тело естественным образом повышает и подавляет эти гормоны , чтобы подать сигнал, когда вы голодны, чтобы вы могли поесть или сигнализировать о сытости.

Когда вы не высыпаетесь, ваше тело выделяет больше грелина, гормона, который стимулирует аппетит и подавляет лептин. Этот гормональный дисбаланс приводит к усилению голода, аппетита и тяги к еде. В конечном итоге это может привести к перееданию и более высокой вероятности употребления калорийных продуктов, что в конечном итоге затруднит потерю веса.

СНИЖЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Сон напрямую влияет на уровень вашей энергии и модели физической активности. Короткая продолжительность сна заставляет вас чувствовать себя утомленным и менее мотивированным к физическим упражнениям или физической активности. В результате вы сжигаете меньше калорий, снижая общий расход энергии и способствуя накоплению жира, что препятствует усилиям по снижению веса.

Ограниченный сон также замедляет метаболизм, затрудняя выработку инсулина организмом. Этот гормон расщепляет сахар на крахмалы и другие энергетические продукты. Когда ваше тело не перерабатывает инсулин должным образом, вам не хватает энергии для физической активности, и это также приводит к накоплению жира в организме, поскольку он не может правильно перерабатывать жир.

НАРУШЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА

Метаболизм — это то, как ваше тело преобразует пищу, которую вы потребляете, в энергию, необходимую ему для поддержания себя. Сон и обмен веществ взаимодействуют на различных уровнях, включая накопление жира, инсулин и переработку глюкозы. Сон не увеличивает метаболизм; метаболизм снижается во время сна на 15%, чтобы позволить вашему телу восстановиться.

Метаболизм использует инсулин для преобразования глюкозы в энергию. Когда вам не хватает сна, способность вашего организма эффективно перерабатывать глюкозу снижается, что приводит к резистентности к инсулину. Эта резистентность к инсулину приводит к повышенному уровню сахара в крови и увеличению накопления жира, что затрудняет сброс лишних килограммов.

Недостаток сна вызывает повышение уровня гормонов кортизола, которые сигнализируют вашему телу о необходимости сохранять энергию для использования во время бодрствования, что приводит к накоплению жира и увеличению веса вместо потери веса.

ПОВЫШЕННЫЙ АППЕТИТ

Гормональный баланс вашего тела нарушается, когда вы не высыпаетесь. Грелин, гормон, отвечающий за стимуляцию голода, повышен, а лептин, сигнализирующий о сытости, подавлен. В результате вы испытываете повышенный аппетит и тягу, особенно к высококалорийной, сладкой и жирной пище. Это может привести к перееданию и трудностям в поддержании дефицита калорий, необходимого для похудения.

Исследования показали, что люди с недостаточным сном сообщают о повышенном аппетите и высоком потреблении калорий.

УПОТРЕБЛЕНИЕ БОЛЬШИХ ПОРЦИЙ КАЛОРИЙНОЙ ПИЩИ

Лишение сна влияет на области мозга, отвечающие за обработку вознаграждения, делая вас более склонными к поиску приятной пищи.

Когда вы спите мало, вы устаете, и ваш мозговой центр удовольствия становится более активным в поисках приятных вещей. А поскольку центр вознаграждения мозга стимулируется едой, когда вы недосыпаете, вы, вероятно, потребляете большую часть калорийной пищи.

Недостаток сна мешает вашему мозгу проявлять самоконтроль, чтобы сопротивляться соблазнительной еде. Более того, он нарушает баланс гормонов, регулирующих чувство голода, что приводит к снижению чувства сытости и склонности к потреблению более значительных порций калорийной пищи. Это может легко привести к потреблению лишних калорий и помешать достижению целей по снижению веса.

Исследования показали, что люди с недостаточным сном имеют более невероятный мозговой центр вознаграждения после просмотра изображений калорийных продуктов. Они будут платить за еду больше, чем те, кто достаточно отдыхает.

КАК СОН МОЖЕТ ПОМОЧЬ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ниже приведены способы, с помощью которых сон может помочь вам похудеть.

УЛУЧШЕННАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ФУНКЦИЯ

Сон жизненно важен для регулирования метаболических процессов, таких как метаболизм глюкозы, чувствительность к инсулину и скорость метаболизма в состоянии покоя. В то время как лишение сна снижает чувствительность к инсулину, что приводит к повышению уровня сахара в крови и большему риску развития резистентности к инсулину, что способствует увеличению веса, лучший сон способствует снижению веса.

Достаточное количество сна поддерживает оптимальную чувствительность к инсулину, позволяя лучше регулировать уровень глюкозы и метаболизм.

ПОВЫШЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Сон и физическая активность взаимосвязаны. Недостаток физической активности приводит к увеличению веса, что приводит к плохому сну, в то время как недостаточный сон вызывает усталость и усталость, что приводит к снижению физической активности.

Когда вы постоянно высыпаетесь, вы чувствуете себя более энергичным, бодрым и готовым к новому дню. Эта повышенная жизненная сила приводит к улучшению результатов упражнений, что позволяет нам работать интенсивнее, сжигать больше калорий и, в конечном итоге, способствует снижению веса. Повышенная жизненная сила также увеличивает время действия, мышечную силу и выносливость.

Исследования показали, что люди, отдающие предпочтение сну, с большей вероятностью занимаются регулярной физической активностью, что приводит к увеличению расхода калорий и более высокой вероятности достижения своих целей по снижению веса.

СНИЖЕНИЕ АППЕТИТА

Когда вы получаете достаточно спокойного сна, ваше тело поддерживает сбалансированную выработку гормонов, регулирующих аппетит, грелина и лептина. Этот гормональный баланс помогает обуздать чрезмерный голод и контролировать тягу, предотвращая переедание и способствуя более здоровому отношению к еде. Снижая аппетит, сон позволяет нам поддерживать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.

СНИЖЕНИЕ ПРИБАВКИ В ВЕСЕ

Короткий сон, обычно менее 7-9 часов, связан с увеличением веса, более высоким индексом массы тела и повышенным риском ожирения .

Лишение сна нарушает гормональный баланс, регулирующий аппетит, обмен веществ и расход энергии. Этот гормональный сбой может привести к усилению тяги к еде, перееданию, замедлению скорости метаболизма и уменьшению окисления жиров.

Отдавая приоритет качественному сну, вы можете смягчить эти неблагоприятные последствия, снизив риск увеличения веса и создав среду, более благоприятную для потери веса.

ЛУЧШИЕ РЕШЕНИЯ В ОБЛАСТИ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

Плохой сон ухудшает когнитивные функции, особенно способность принимать решения и контролировать импульсы.

Когда вы недосыпаете, ваш мозг притупляется, что влияет на принятие вами решений. Это позволяет вам делать импульсивный и нездоровый выбор продуктов питания, выбирая немедленное удовлетворение, а не рассматривая долгосрочные цели в области здоровья и фитнеса.

С другой стороны, когда вы хорошо отдохнули, активность лобных долей вашего мозга становится более активной. В результате ваши когнитивные способности оптимизируются, что позволяет вам принимать более информированные, осознанные и заботящиеся о своем здоровье решения о еде. Это приводит к тому, что предпочтение отдается цельным продуктам, богатым питательными веществами, а не обработанным и калорийным, что способствует снижению веса и общему самочувствию.

6 СОВЕТОВ, КАК УЛУЧШИТЬ СВОЙ СОН

Достаточный и качественный сон имеет важное значение для общего состояния здоровья и благополучия. Вот семь советов, которые помогут вам улучшить свой сон:

  1. УСТАНОВИТЕ ПОСТОЯННЫЙ ГРАФИК СНА

Рекомендуемое время для качественного сна составляет 8-9 часов. Всегда выделяйте восемь часов в день на сон.

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает регулировать внутренние часы вашего тела и улучшает качество вашего сна.

  1. СОЗДАЙТЕ БЛАГОПРИЯТНУЮ ДЛЯ СНА СРЕДУ

Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно, тихо и комфортно. Избегайте воздействия света в вечернее время, так как это может затруднить засыпание.

При необходимости используйте затычки для ушей, тени для глаз . Приобретите качественный матрац, подушки и постельное белье, которые соответствуют вашим предпочтениям.

  1. ОГРАНИЧЬТЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ ЭЛЕКТРОННЫХ УСТРОЙСТВ

Синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как смартфоны, планшеты и компьютеры, может мешать вашему сну. Избегайте использования этих устройств по крайней мере за час до сна или используйте фильтры синего света или приложения, которые уменьшают излучение синего света.

  1. СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМ ПИТАНИЕМ

Не ешьте обильную, тяжелую пищу и не пейте много жидкости перед сном, чтобы предотвратить дискомфорт и частые походы в туалет.

Кроме того, избегайте употребления кофеина, никотина и алкоголя перед сном, так как они могут нарушить ваш режим сна своим стимулирующим эффектом, который требует времени, чтобы пройти.

  1. РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ

Регулярная физическая активность может улучшить качество сна. Тем не менее, избегайте занятий спортом перед сном, так как это может повысить бдительность и затруднить засыпание. Старайтесь уделять физическим упражнениям средней интенсивности не менее 30 минут в течение дня.

  1. УПРАВЛЯЙТЕ СТРЕССОМ

Стресс и беспокойство могут значительно повлиять на качество сна. Найдите здоровые способы справиться со стрессом , например, практикуйте методы релаксации, ведите дневник, разговаривайте с другом или психотерапевтом или занимайтесь хобби или деятельностью, которая приносит вам радость и спокойствие.

Оставить отзыв

Ваш адрес email не будет опубликован.