Советы по развитию плеч

Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на тренировке определенной группы мышц или предпочитаете подход ко всему телу, задействованы мышцы плеч. Они участвуют в тренировках на грудь, включающих жим, например, жимы лежа и приседания со штангой.

Хотя плечи задействованы в большинстве упражнений, это не значит, что вы не должны включать тренировку плеч в свою программу тренировок. Плечо — это сложный и универсальный сустав, который необходимо тренировать, чтобы наращивать мышцы и силу, а также создавать впечатляющий внешний вид.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

Плечевой сустав — один из самых подвижных и сложных суставов тела, обеспечивающий широкий диапазон движений. Однако эта подвижность также делает его восприимчивым к травмам, таким как вывихи и разрывы вращательной манжеты плеча во время тренировки в тренажерном зале .

Продуманные мышцы плеч, в том числе дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты плеча, помогают стабилизировать плечевой сустав, снижая риск травм и улучшая общую функцию плеча.

Кроме того, сбалансированное развитие плеч обеспечивает лучшую поддержку верхней части тела, предотвращая мышечный дисбаланс, такой как защемление плеча, растяжение вращательной манжеты и нестабильность, что может привести к травмам от перенапряжения.

УЛУЧШЕННАЯ ОСАНКА И ВЫРАВНИВАНИЕ

Многие люди страдают от круглых плеч и наклона головы вперед из-за малоподвижного образа жизни .

Хорошо развитые плечи помогают уравновесить этот постуральный дисбаланс за счет укрепления мышц, которые втягивают и опускают лопатки, способствуя улучшению осанки и выравниванию верхней части тела.

УЛУЧШЕННЫЕ СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Скульптурные плечи необходимы спортсменам, в том числе бодибилдерам. Они генерируют мощность и способствуют подвижности и ловкости верхней части тела, улучшая вашу производительность и предотвращая травмы .

Сильные плечи с хорошей гибкостью и подвижностью также обеспечивают более широкий диапазон движений верхней части тела. Это позволяет вам выполнять действия, требующие полного диапазона движений, например, движения над головой.

УЛУЧШЕННЫЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ЗАНЯТИЯ

Сильные плечи необходимы для повседневной деятельности, в которой задействована верхняя часть тела.

Поднимаете ли вы тяжелые предметы, носите продукты, играете с детьми или занимаетесь развлекательными видами спорта, хорошо развитые плечи обеспечивают силу, устойчивость и подвижность, делая повседневные задачи и занятия в тренажерном зале более безопасными и эффективными.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ И СТАБИЛЬНОСТЬ

Плечи участвуют во многих повседневных действиях и движениях, таких как подъем, толкание, перетаскивание и перенос предметов.

Хорошо развитые плечи обеспечивают прочную основу силы и повышенную устойчивость при функциональных движениях.

ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ

Жим штанги над головой — это комплексное упражнение, которое нацелено на передние дельтоиды (передние дельты) и средние дельтоиды (боковые дельты). Также задействуются трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Это упражнение помогает развить общую силу, размер и устойчивость плеч, что подходит, если вы хотите иметь более сильные и массивные мышцы плеч .

Хотя жим штанги над головой может показаться простым, для его выполнения требуется много практики и опыта. Начните с более легких весов, чтобы отработать правильную технику, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы станете чувствовать себя комфортно и сильнее.

КАК СДЕЛАТЬ:
Разогрев запястья, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, прямо под грифом и возьмите штангу верхним хватом.
Поднимите штангу на уровень плеч, положив ее на передние плечи. Убедитесь, что ваши локти и предплечья находятся немного впереди штанги (расположенной вертикально).
Поместите вес на основание ладони и нажимайте на него над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
Контролируемым образом опустите вес обратно на уровень плеч. Повторите движение необходимое количество повторений.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ОТ ПЛЕЧ СИДЯ.

Жим гантелей сидя похож на армейский жим, но выполняется с гантелями вместо штанги. Для роста мышц оно в первую очередь нацелено на дельтовидные мышцы (все три головки), трицепсы и мышцы верхней части спины.

Жим от плеч с гантелями сидя позволяет вам двигать рукой независимо, что устраняет любой мышечный дисбаланс, улучшая баланс между левым и правым плечами.

Кроме того, это упражнение обеспечивает стабильность и более естественный диапазон движений, что максимизирует рост мышц и силу.

КАК СДЕЛАТЬ:
Сядьте на скамью со спинкой, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладонями вперед.
Выжимайте гантели вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, сохраняя баланс и выравнивание гантелей по отношению к плечам.
Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и повторите движение желаемое количество повторений.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НА ПОЛУ СИДЯ.

Боковой подъем на полу сидя — эффективное изолирующее упражнение, которое воздействует на боковые (латеральные) дельтовидные мышцы. Он более эффективен, чем традиционный боковой подъем , поскольку исключает любые движения бедер и рук, которые могут помешать его правильному выполнению.

Боковой подъем на полу сидя изолирует и развивает боковые дельтоиды, отвечающие за ширину и округлость плеч. Это увеличивает ширину плеч и создает более скульптурный вид. Упражнение также улучшает стабильность плеч и укрепляет мышцы, участвующие в отведении плеч.

КАК СДЕЛАТЬ:
Начните с того, что сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой.
Возьмите в каждую руку по гантели ладонями внутрь. Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
Держите руки слегка согнутыми и используйте плечо (не трапеции), чтобы поднять гантели в стороны, пока они не будут параллельны полу.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ

Боковой подъем — отличная изолирующая тренировка, которая прорабатывает средние дельтоиды (боковые дельты), развивая более широкие плечи и визуально увеличивая ширину плеч. Это также улучшает стабильность плеч и помогает при движениях над головой.

Делайте это в качестве первой тренировки, если вы тренируетесь, чтобы придать глубину медиальным дельтам, и последней, чтобы проработать задние дельты, поскольку они требуют дополнительной работы.

КАК СДЕЛАТЬ:
Встаньте с гантелями в руках на бедрах, ягодицы сжаты, корпус и лопатки напряжены. Плечи слегка согнуты.
Поднимите гири по бокам, пока ваши руки не будут параллельны земле, а запястья не окажутся ниже плеч.
Опускайте вес медленно, контролируя движение.

ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное движение, которое воздействует на верхнюю часть значительных мышц грудной клетки, а также на передние дельтовидные мышцы, трицепсы , а также на мышцы корпуса и верхней части спины для обеспечения стабильности.

Жим лежа на наклонной скамье укрепляет верхние мышцы груди и активирует передние дельтоиды, способствуя сбалансированному развитию плеч.

КАК СДЕЛАТЬ:
Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 30–45 градусов, возьмите штангу хватом чуть шире ширины плеч.
Опустите штангу к верхней части груди, разведя локти в стороны.
Сделайте паузу и поднимите штангу обратно в исходное положение, вытягивая руки, сохраняя при этом контроль и стабильность на протяжении всего движения.
Повторите необходимое количество повторений.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Формирование сильных плеч — это путь, который требует преданности делу, правильной техники и всестороннего подхода. Вы можете улучшить развитие плеч, включив в него правильные упражнения, такие как подтягивание лица, подъемы вперед и в стороны, а также следуя стратегиям, изложенным здесь.

Формирование сильных плеч – это не только достижение визуально впечатляющего телосложения, но и улучшение общей силы, осанки и функциональных способностей.

Оставить отзыв

Ваш адрес email не будет опубликован.