Трицепс представляет собой трехглавую мышцы плеча. Он состоит из трех пучков – латеральной, медиальной и длинной. Располагается трицепс на плечевой кости с задней стороны. Его функционал – разгибание локтя.
Основные “ТТХ” трицепса:
- По объему трицепс занимает 2/3 массы плеча.
- Генетическое гипертрофирование(развитие, увеличение) каждого пучка индивидуальной и, порой, пучки могут отличаться в объемах друг от друга. Целенаправленное увеличение объема какого-то одного пучка, как правило, дает очень скромный результат.
- Тренировать малые группы мышц(куда входит трицепс) достаточно 1 раз в неделю.
- При выполнении любого упражнения на трицепс задействуются все 3 пучка. Пытаться искать упражнения на отдельные пучки смысла нет (смотри пункт 2)
- Если рельефный четко очерченный трицепс у вас не прорисовывается, то здесь уже ничего не поделаешь, генетику не обманешь.
- Если хотите иметь большие и объемный руки, то в первую очередь уделяйте внимание трицепсу, а не бицепсам.
Упражнения на общую массу с использованием трицепса:
1) Отжимания на брусьях
Если ваша цель состоит в проработке трицепса, то необходимо использовать узкий хват, корпус перпендикулярен полу. Наклоны вперед не приветствуются. Опускайтесь до параллели, при этом локти уводите назад.
2) Обратные отжимания
Говоря по простому – отжимания от скамьи. Других вариаций этого упражнения нет. Ноги лучше всего поставить на вторую скамью, чтобы не смещать нагрузку на ноги. Можно выполнять с дополнительными отягощениями в виде блинов от штанги.
3) Жим узким хватом
Хват грифа должен быть не шире плеч, а желательно даже чуть Уже. При этом запястья не должны испытывать дискомфорт. Локти не расходятся в стороны, иначе нагрузка пойдет на проработку грудных мышц.
Изолирующие упражнения
1) Французский жим (стоя или сидя)
В традиционном варианте спортсмены используют гриф в этом упражнении, но также можно использовать гантели. Основную нагрузку в данном упражнении принимает на себя длинный пучок (самый большой). Так анатомически сложилось, что при выполнении базовых упражнений именно длинный пучок получает меньше всего нагрузки. Только при растяжении этот пучок получает максимальную нагрузку. Рекомендуем перед этим упражнением хорошо размяться.
2) Жим блока к низу.
Основную нагрузку забирают на себя латеральная и медиальная головки. Упражнение выполняется на вертикальном блоке с разнообразными рукоятками, как прямыми, так и изогнутыми.
Супинация в этом упражнении не даст вам преимуществ. Разворот кистей можно использовать в качестве разнообразия тренировки, чтобы не надоедало упражнение.
3) Разгибание рук с гантелью.
Это упражнение врятли даст вам прибавку в объеме трицепсов. Его используют выступающие атлеты с целью доработки рельефа и не более того.