Не забывайте о своих икрах! Тренировать икры никогда не бывает легко, но при правильном руководстве, настойчивости и знаниях вы получите подтянутые и сильные мышцы.
Мышечный тонус и сила не достигаются в одночасье. В течение многих лет вы играли в железные игры, завершая сет за сетом, раунд за раундом. Вы вложили так много времени, пота и крови в свой бодибилдинг. Но вы замечаете, что ваши голени не в той форме, в которой вы хотите их видеть.
Упражнения для ног, безусловно, самые утомительные, болезненные и невыносимые. Вот почему многие любители фитнеса могут пренебрегать тренировками голеней. Если вы хотите провести тренировку всего тела и привести ее в тонус, очень важно не пропустить эту часть.
Прежде всего, давайте обсудим структуру ваших икроножных мышц. Знание структуры икроножной мышцы может помочь вам максимально увеличить мышечную массу икр.
СТРОЕНИЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ
Икроножная мышца может быть маленькой и казаться незначительной. Но это полезная мышца для развития размера, силы, выносливости, силы и формы.
Она расположена сзади голени, начинается ниже колена и доходит до щиколотки. Мышцы голени работают вместе, чтобы продвигать вас вперед при ходьбе или беге. Они также помогают прыгать, вращать лодыжку и сгибать стопу.
Икроножная мышца состоит из двух структур : икроножной, большей икроножной мышцы, образующей выпуклость, и камбаловидной мышцы, меньшей и плоской мышцы, расположенной под икроножной мышцей.
Икроножная мышца — это большая икроножная мышца, которая придает форму задней части голени. Он расположен в верхней задней части голени, создавая видимую выпуклость. Он состоит из двух головок, медиальной и латеральной. Это очень мощная мышца, которая позволяет ногам двигаться, бегать, ходить и выполнять различные действия.
Камбаловидная мышца — это крупная мышца на задней части голени, расположенная сзади голени, прикрепляющаяся к пяточной кости и являющаяся частью ахиллова сухожилия. Он также активен во время таких действий, как ходьба, прыжки и бег.
ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ НА ИКРЫ
Улучшение мышечной силы важно для бодибилдеров. Хотя масса может помочь обеспечить тонус и силу, нацеливание на такие важные области, как ноги, может помочь вам оставаться в форме.
Тренировка икр не только улучшит ваш внешний вид, но и даст другие преимущества, в том числе:
1)Стабилизация стопы и лодыжки для правильного баланса
2)Развитие мышечной силы, особенно икроножной и камбаловидной мышц.
3)Улучшение внешнего вида нижних конечностей
4)Помогает восстановить ахиллово сухожилие при травмах, таких как разрыв ахиллова сухожилия и тендинит ахиллова сухожилия, путем укрепления мышц для снижения нагрузки на сухожилие.
5)Улучшение работоспособности всей нижней части тела, что в основном относится к активным людям, таким как спортсмены.
6)Увеличение скорости для бегунов
7)Поддержка более высоких прыжков
8)Улучшение баланса
9)Хорошее сочетание упражнений на икры
Хорошая ежедневная тренировка икроножных мышц может помочь улучшить мышечный тонус и силу. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно бежать марафон, чтобы получить отличные икры. Вот лучшая тренировка для икр, которую вы можете попробовать:
ТЕЛЕНОК ОСЛА ПОДНИМАЕТ
Упражнение «ослиный теленок» лучше всего воздействует на икроножную мышцу. Упражнение позволяет мышцам соединиться с подколенными сухожилиями в задней части ноги. Когда вы находитесь в наклонном положении, икроножная мышца и подколенные сухожилия растягиваются, что делает подъем ослиных икр хорошим упражнением для голеней.
Когда дело доходит до тренировки икр, существует несколько различных методов подъема икр . Во-первых, это подъем теленка сидя, в котором задействованы салазки. Этот метод является отличным способом, если вы предпочитаете работать в одиночку. Вы также можете выполнять подъемы на носки ослика стоя.
Включение этого метода в ваши силовые тренировки — отличный способ накачать икроножные мышцы.
Наличие сильных икроножных мышц может помочь поддержать ахиллово сухожилие, которое соединяет их с пяточной костью. Ахиллово сухожилие имеет важное значение, поскольку оно обеспечивает пружинную энергию, необходимую для ускорения, замедления и правильного и безопасного приземления.
КАК ВЫПОЛНИТЬ ПОДЪЕМ ОСЛИКА НА ТЕЛЕНКА?
Выполняйте подъемы на носки, стоя на ширине плеч. Поверните бедра и согните верхнюю часть тела вперед. Нажмите на переднюю часть стопы, чтобы активировать икроножные мышцы, когда вы теперь стоите на цыпочках. Повторите этот узор.
Вы также можете выполнять это упражнение, поставив утяжелитель на пол в паре футов от перил. Держитесь за перила обеими руками и сложите их вперед. Убедитесь, что подушечки стоп находятся на дальнем краю ступеньки, и постепенно опускайте пятки. Пятки должны идти как можно дальше к полу и поднимать их как можно выше после счета до одного. Сделайте полные три счета, опустите пятки и повторите.
КАКИЕ ЕЩЕ ВАРИАНТЫ МОЖНО ПОПРОБОВАТЬ?
Одно из самых эффективных упражнений на икры — это подъем на икры со штангой в продольном направлении. Техника упражнений — одно из лучших упражнений для проработки икр. Это делается с помощью барда на спине. Вы можете попробовать это или чередовать несколько вариантов для достижения лучших результатов.
ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НА НОСКИ
Еще одна популярная тренировка икроножных мышц — подъемы штанги на носки. Тренировка икр имеет решающее значение для развития выносливости, силы и мощи. Это отлично подходит для улучшения стабильности лодыжек, в том числе баланса.
Подъемы штанги на носки также хороши для растяжки подошвенных мышц стоп, и это уникальный способ проработать заднюю часть голени.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДЪЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ?
Чтобы сделать подъем на носки со штангой, встаньте, расставив ноги. Перенесите штангу через верхнюю часть спины и потяните штангу вниз хватом сверху. Убедитесь, что ваши лопатки сведены. Перейдите в положение на цыпочках, нажимая на подушечки стоп, отрывая пятки от пола.
КАКИЕ ЕЩЕ ВАРИАНТЫ МОЖНО ПОПРОБОВАТЬ?
Вы можете делать это с гантелями, держа их по бокам и расставляя ноги примерно на ширине плеч или бедер. Сократите икроножные мышцы, отрывая пятку от пола. Сделайте паузу в верхней точке и постепенно опуститесь в исходное положение. Выполняйте до 15 или более подъемов на каждую ногу примерно в трех подходах.
СКАКАЛКА
Скакалка — еще одно трендовое и популярное упражнение для похудения. Но знаете ли вы, что это также может укрепить и проработать икры? Это похоже на проработку нескольких частей тела одновременно.
Упражнения со скакалкой очень хорошо прорабатывают икроножные мышцы и в то же время помогают развить выносливость. Упражнения со скакалкой устойчивы, так как они увеличивают кровоток и частоту сердечных сокращений.
По сравнению с подъемами на носки, прыжки со скакалкой также могут быть нацелены как на икроножную, так и на камбаловидную мышцу, а также на другие мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие бедра. Упражнение также тренирует основные мышцы, такие как мышцы живота и туловища.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ СО СКАКАЛКОЙ ДЛЯ ИКР?
Вы можете попробовать различные стили прыжков, нацеленные на икроножные мышцы. Базовый прыжок легко сделать, просто убедитесь, что у вас есть более длинные интервалы, чтобы получить идеальное сжигание икр.
КАКИЕ ЕЩЕ ВАРИАНТЫ МОЖНО ПОПРОБОВАТЬ?
Боковой стиль также идеально подходит для икр, особенно потому, что он увеличивает скорость.
Стиль «спереди назад» также хорош для икр, обеспечивая взрывную тренировку. Между тем, альтернативный шаг с едой, шаг с высоким коленом и стили прыжков на одной ноге помогают улучшить силу икр, время реакции и мощность.
ПОДЪЕМ НОСКОВ СТОЯ
Одним из основных упражнений для улучшения икроножных мышц является подъем на носки из положения стоя. Это легко сделать, и оно улучшает мышечную силу и работоспособность нижних конечностей.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ СО СКАКАЛКОЙ ДЛЯ ИКР?
Подъем носков стоя — пожалуй, одно из самых простых упражнений. Для этого нужно встать прямо, вытянув руки вперед. Колено прямое, и вам нужно поднять пятки ступней от пола, толкая подушечки ступней. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите процедуру.
КАКИЕ ЕЩЕ ВАРИАНТЫ МОЖНО ПОПРОБОВАТЬ?
Вы можете попробовать различные подъемы на носки из положения стоя, в том числе подъем на носки с приподнятым положением. Вы можете сделать это, встав на ступеньку так, чтобы пятка была ниже, чем остальная часть стопы.
Чтобы выполнить подъем на носки сидя, сядьте на стул, поставив ступни на приподнятую поверхность, чтобы пятки свисали. Вы можете поднять пятки и снова опустить их на пару подходов. Это упражнение отлично подходит для проработки камбаловидной мышцы, которая меньше, но так же важна, как икроножная мышца.