Страх перед углеводами у многих спортсменов возник давно. Всему виной способность углеводов конвертироваться в глюкозу и, тем самым, откладываться в виде подкожного жира. Отчасти это правда. Простые углеводы(белый рис, деревенский картофель, мучные изделия) обладают такой способностью. Однако, существуют и сложные углеводы, которые усваиваются медленнее и откладываются в виде мышечного гликогена, который придает нам энергию.
Употребление углеводов также важно, как и белков с жирами. Эти три нутриента определяют наш нормальный обмен веществ. Углеводы необходимы спортсменам, которые набирают массу или хотят улучшить свои силовые показатели. Поскольку углеводы являются главным источником энергии для человека, то и употребление их должно быть самым большим.
Как заставить углеводы работать на нас?
1 Углеводы + белок = мышечная масса.
В период набора массы необходимо уделять большое внимание употреблению достаточного количества углеводов. Если ваш упор будет делаться преимущественно на белок, то организм будет его использовать в первую очередь на восстановление затраченной энергии, а только потом остатки на мышечный рост. Если от белка что-то еще останется. В среднем вам нужно употреблять 4-5 граммов углеводов на 1 килограмм веса тела.
2 Добавьте к углеводам натрий.
Говоря по простому – поваренную соль. Она помогает удерживать воду в мышечных волокнах, которая способствует ускоренному восстановительному процессу мускулатуры. Если добавить натрий к углеводам в первые час-два после тренировки, то результат будет заметней. Натрия нужно совсем немного, достаточно всего полграмма.
3 Углеводы 6 часов.
Если после физических нагрузок у вас остается еще много времени до завершения дня, то не поленитесь в этот промежуток времени употребить в пищу больше углеводов, чем в дни отдыха. Сразу по окончании тренировки вы можете выпить гейнер. Это стабилизирует уровень инсулина и закроет “углеводное окно”, во время которого, организм способен усвоить практически любую поступающую в него пищу. А следующий прием пищи может состоять из риса, макарон, картофель и подобной пищи. Вы сможете не только восполнить энергетические потери, но и компенсировать затраты гликогена.
4 Углеводами можно манипулировать.
Накануне выступления на сцене, атлеты, как правило резко уменьшают употребление углеводов. Иногда эта цифра опускается до 50 грамм в день. Но за день-два до соревнований они начинают “углеводную загрузку”. Другими словами, они резко наращивают количество углеводов, принимаемых в сутки. Показатели могут достигать 300-400 граммов в день. Это необходимо для придания мышцам визуального объема, наполнения. Такой эффект достигается за счет способности углеводов задерживать воду в мышцах. Если такую манипуляцию провести, то вы сможете сделать ваши мышцы большими и плотными без риска увеличить жировую прослойку.