Углеводы в спорте

Углеводы – основа бодибилдинга. Они могут влиять на физическую работоспособность, стресс и сон. Организм будет определять свои потребности посредством воспаления и иммунной функции. Если целью является набор мышечной массы, не ищите ничего, кроме этой группы продуктов. При таком большом количестве различных типов углеводов, какие из них лучше всего подходят для достижения анаболической цели? Резистентные крахмалы могут улучшить синтез мышечного белка (СМБ) из-за его влияния на уровень глюкозы в крови.

Почему Крахмалы?


Для сравнения: орган скелетных мышц является самым большим в организме и содержит почти половину веса среднего тела. Для продолжения работы требуется больше всего энергии, на которую приходится более 80% поглощения глюкозы организмом. Мышцы взаимодействуют с глюкозой больше, чем любой другой орган.

В скелетных мышцах есть датчик питательных веществ под названием, который увеличивает экспрессию инсулина. Физические упражнения способствуют лечению метаболических заболеваний и резистентности к инсулину. Какую роль в этом играют резистентные крахмалы?

Резистентные крахмалы наиболее податливы для синтеза мышечного белка из-за их влияния на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс (ГИ) измеряет повышение уровня глюкозы в крови, вызванное углеводами. Продукты с высоким ГИ — это углеводы с низким содержанием клетчатки и/или высоким содержанием сахара. Углеводы с низким ГИ содержат больше клетчатки и перевариваются дольше.

Крахмалы можно превратить в медленные или быстрые углеводы в зависимости от метода их приготовления. Нагревание, охлаждение и повторный разогрев этих продуктов могут изменить их положение в ГИ. Чем прохладнее еда, тем ниже ее уровень ГИ.

Крахмал может повысить свой гликемический индекс при повторном нагревании после охлаждения. Было доказано, что повторно нагретый картофель имеет более высокий уровень гликемического индекса, чем после первого нагревания. В этом исследовании проверялись уровни ГИ в картофеле, рисе и макаронах. Картофель был самым распространенным из трех. После тренировки белок в сочетании с углеводами с высоким ГИ может ускорить синтез мышечного белка. Картофель может помочь при СМП, ускоряя переваривание белка.

Крахмал Против Фруктов


Если желательно ускорить MPS, почему бы не сочетать его с фруктами? Потребление фруктов и набор мышечной массы имеют противоречивую корреляцию. Это зависит от типа тренировки, протокола приема и пола спортсмена. Кроме того, антиоксидантные продукты по-прежнему являются надежным источником профилактики заболеваний.

Антиоксиданты могут избавиться от свободных радикалов, которые вызывают повреждение мышц и усталость. Все зависит от типа поглощаемых антиоксидантов. Эндогенные антиоксиданты — это белки, вырабатываемые организмом, тогда как экзогенные антиоксиданты поступают из витаминов фруктов и овощей. Эндогенные антиоксиданты больше подходят для защиты организма от свободных радикалов. Экзогенные антиоксиданты находятся на второй линии защиты.

Что касается наращивания мышечной массы, то оно может не принести той пользы, которую получили бы другие спортсмены. Он наиболее полезен для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, поскольку поддерживает их максимальный показатель VO2. Витамин С, важный витамин во фруктах, предотвращает присутствие антиоксидантных ферментов в скелетных мышцах. Наряду с этим он может блокировать анаболические сигнальные пути, необходимые для тренировок с отягощениями. Хотя фрукты являются отличным источником натурального сахара и пищевых волокон, их следует употреблять в умеренных количествах, а не в качестве основного источника углеводов.

Крахмал Против Зерна


Зерна в основном состоят из крахмала, но содержат больше клетчатки и белка, чем картофель и макароны.

Овес является наиболее распространенной формой зерна, учитывая высокое содержание в нем резистентного крахмала. При нагревании или охлаждении их желатинизация может определять уровень гликемического индекса. Нагревание увеличит его, а охлаждение окажет неблагоприятный эффект.

Плотность зерен сдерживает их потенциал для максимального MPS. Овес содержит определенные липиды, которые ферменты не могут расщепить. Это может сделать его одним из самых медленно усваиваемых углеводов по гликемическому индексу, наряду с бобовыми. Одним из способов решения этой проблемы является процесс желатинизации. При варке овса под воздействием тепла образуются кристаллы и гель. Они помогут переваривать липиды.

Когда дело доходит до уровня ГИ, они оказывают тот же эффект, что и картофель. Они опускаются ниже по шкале при охлаждении и выше, чем когда-либо после разогрева. Этот диапазон находится ниже по шкале, чем у картофеля. Зерна могут быть очень хорошим источником углеводов для набора мышечной массы, но по уровню ГИ они уступают крахмалу.

Начните с крахмала
Резистентные крахмалы улучшают MPS, метаболизм глюкозы и здоровье кишечника. Каждый тип углеводов приносит различную пользу для диеты и здоровья. Для набора мышечной массы каждому свое время и место. Однако знание того, какой из них пойдет на пользу мышечной гипертрофии, может улучшить производительность и восстановление. Все зависит от времени каждого из них.

Оставить отзыв

Ваш адрес email не будет опубликован.