Влияние жиров на женщин

Жиры помогают усваивать витамины и минералы. Хотя их задачи в каждом организме остаются одинаковыми, их присутствие у мужчин и женщин различается. У женщин от природы больше жировой массы, чем у мужчин, поэтому они больше полагаются на эти жиры (липиды) в качестве источника энергии. Женщинам имеет смысл есть больше жиров, чтобы поддерживать уровень энергии. Здоровые жиры играют ключевую роль у женщин, регулируя гормоны и повышая выносливость при физических нагрузках.

Липиды и гормоны


В питании женщин важно учитывать менструальный цикл. Менструальный цикл включает в себя пики и спады гормонов в период 21-35 дней. Этот цикл также может вызывать круговорот питательных веществ.

Жиры могут помочь поддержать менструальный цикл. Присутствие определенных гормонов, таких как эстроген и прогестаген, может существенно влиять на потребности женщин в питательных веществах.

В первые дни фолликулярной фазы снижается уровень эстрогена и мышечного гликогена, что приводит к увеличению потребления углеводов. Затем фолликул растет и выделяет эстроген, стимулируя его первый пик в цикле. Этот пик произойдет в последние несколько дней фолликулярной фазы. Высокое потребление углеводов может быть более полезным для фолликулярной фазы, ведущей к гормональному пику (овуляции). Однако чрезмерное потребление углеводов слишком рано может привести к усилению воспаления и снижению использования мышечного гликогена . И наоборот, эстроген также может усиливать окисление жиров и уменьшать зависимость от углеводов. Таким образом, для ежедневного употребления можно рассмотреть возможность снижения потребления углеводов .

Женщинам необходимо больше белка в лютеиновой фазе, чтобы поддержать усиление окисления белка . После овуляции организму необходимы эти питательные вещества, чтобы восстановиться после овуляции. В лютеиновой фазе повышение регуляции прогестерона требует большего количества белка и общей энергии. Поскольку женщины адаптированы к жиру, общее потребление энергии может быть полезным за счет жиров. Хотя приближается второй пик уровня эстрогена, уровень прогестагенов, естественно, выше в лютеиновой фазе. Это также следует учитывать активным женщинам, которым следует соответствующим образом скорректировать потребление белка.

У женщин в постменопаузе наблюдается увеличение жировой массы и уменьшение мышечной массы. Средиземноморская диета может улучшить мышечную массу тела и уровень холестерина. Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не рекомендуется в качестве метода снижения жира. Альтернативным путем может быть диета с низким ГИ, состоящая из волокнистых продуктов.

Тренировки и женщины


Менструальный цикл влияет на работоспособность женщин. Учитывая, что женщины больше полагаются на жиры для получения энергии, они могут адаптироваться к жиру во время тренировок. Это приводит к тому, что женщины усваивают больше жира, чем мужчины, даже при одинаковой интенсивности тренировок. Это также делает их менее восприимчивыми к усталости (учитывая, на каком этапе цикла они находятся). Женщины могли продержаться дольше мужчин в упражнениях на выносливость просто из-за естественной физиологии. Выносливость различалась у женщин на каждой фазе. Важно то, что женщины по-прежнему обладают более высокой выносливостью, чем мужчины.

Время их цикла также влияет на то, как они должны восстанавливаться после тренировок посредством питания. Планируя тренировки на силу и выносливость, женщины должны планировать свой цикл, чтобы предотвратить травмы. Они могут быть более склонны к воспалениям после овуляции. Прогестаген оказывает противодействующее действие на эстроген, классифицируя его как катаболический гормон. Это может сделать женщин более склонными к травмам во время лютеиновой фазы.

Лучшие здоровые жиры


Менструальный цикл влияет на силу, обмен веществ, температуру тела, баланс жидкости и риск травм. Все это можно решить с помощью питания. Женщинам следует рассмотреть возможность добавления этих полезных источников жиров в свой рацион.

Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают в восстановлении. Они могут быть особенно полезны в фолликулярной фазе, когда воспаление усиливается. Их можно найти в жирной рыбе и семенах.

Масла являются лучшими источниками чистых жиров. Оливковое масло первого холодного отжима отличается высоким содержанием полиненасыщенных жиров и антиоксидантов. Кокосовое масло, несмотря на высокое содержание насыщенных жиров, обладает множеством антиоксидантных и противовоспалительных свойств.

Соя богата полиненасыщенными жирами, клетчаткой и белком. Соя может продлить продолжительность менструального цикла и снизить риск заболеваний, связанных с эстрогеном.

Насыщенные жиры следует ограничить из-за их вреда для здоровья кишечника. В эту категорию попадают такие продукты, как жирные молочные продукты, жирное красное мясо и сливочное масло.

В итоге


Полезные жиры — отличное дополнение к любой диете. Когда дело доходит до женщин, они могут быть даже более важными. Убедитесь, что вы потребляете эти жиры из здоровых источников, усердно тренируетесь и тренируетесь с умом.

Оставить отзыв

Ваш адрес email не будет опубликован.