Соблюдение водного баланса важно для всех людей, не зависимо от их физической активности. При этом спортсмены испытывают большую потребность в восполнении жидкости из-за больших нагрузок. Вода – это самый важный питательный элемент, необходимый для жизнедеятельности человека, при этом она выполняет множество функций, среди которых: регулирование температуры тела, транспортировка питательных веществ, воспроизведение суставной жидкости тд.
Гидратация во время упражнений
Особое внимание стоит уделить сохранению водного баланса во время тренировок. Вам будет гораздо комфортнее тренироваться, вы заметите увеличение работоспособности и обезопасите свое здоровье от вреда. Чем длительнее и интенсивнее ваши тренировки тем важнее следить за количеством и качеством потребляемой жидкости.
Обезвоживание снижает работоспособность
Современные исследования в данной области говорят о том, что спортсмены, которые теряют за тренировку всего 2% веса тела (из-за потоотделения) сталкиваются с падением объема крови. Как следствие, сердце начинает работать сильнее, чтобы успевать прогонять меньшее количество крови по кровеносной системе. Чем же опасно снижение объема крови? Оно может привести к очень сильному чувству усталости, головокружению, спазмам в мышцах, а также тепловым ударам.
Выделяют следующие причины обезвоживания:
Недостаточное количество потребляемой жидкости
Сильное потоотделение
Неспособность восполнить потери жидкости во время и после тренировки
Тренировки в высокотемпературных условиях (сухая и жаркая погода)
Питье только при жажде
Что пить спортсменам?
Известно, что интенсивность потоотделения и уровень гидратации очень индивидуальны у каждого человека. Исходя из этого, довольно сложно выделить конкретные рекомендации или дать инструкции относительно необходимого качества и количества выпиваемой жидкости при активных физических нагрузках.
Необходимо учитывать продолжительность тренировки, виды нагрузок и индивидуальные особенности атлета. Но есть два простых метода оценки обезвоживания:
Контроль объема и цвета мочи. Если моча в большом количестве и выглядит разбавленной (светлой), значит с водным балансом, скорее всего, все в порядке. Если моча темная и концентрированная, то вы с большой вероятностью обезвожены.
Взвешивание до и после тренировки. Потеря в весе после тренировки скорее всего будет происходить из-за того, что ушла жидкость. Необходимо восполнить этот недостаток воды сразу же после тренировки.
Из-за чего спортсмены теряют воду
Большая высота. Тренировки в условиях большой высоты способствуют увеличению потерь жидкости, а значит и потребности в ней.
Температура воздуха. В жаркое время потери жидкости увеличиваются за счет еще более обильного потоотделения. В холодное время способность распознавать недостаток влаги в организме человека ухудшается, что тоже может привести к обезвоживанию.
Потоотделение. Если спортсмен достаточно интенсивно потеет на тренировке, значит он подвержен обезвоживанию. Обязательно взвешивайтесь до и после тренинга и восполняйте баланс жидкости.
Продолжительные и интенсивные упражнения. Если вы выполняете часовые упражнения (на выносливость), то вам нужно пить больше и чаще, чтобы избежать обезвоживания.
А как насчет спортивных напитков?
Спортивные напитки могут быть полезны спортсменам, которые тренируются с высокой интенсивностью.
Жидкость при этом должна содержать определенное количество ккал, это необходимо для непрерывной работы спортсмена. Спортивные напитки зачастую обладают высоким содержанием электролитов и минералов, запас которых необходимо восполнять после интенсивных тренировок. По данным Института медицины, потребность в восполнении углеводов и электролитов во время упражнений зависит от интенсивности, продолжительности, погоды и индивидуальных различий в скорости потоотделения.
Можно ли выпить слишком много воды?
В крайне редких случаях атлет может выпить достаточно много воды для того, чтобы у него началась водная интоксикация. Это происходит из-за резкого понижения концентрации натрия в крови, в таком случае человеку понадобится серьезная медицинская помощь.