Заменяющие упражнения для спины

Из-за нашего малоподвижного общества, основанного на сидячем образе жизни, может показаться, что у нас есть два типа людей: те, у кого болит спина , и те, кто испытает это в будущем. Тренажерный зал всегда был рассадником болезней спины, поскольку люди пытаются раздвинуть границы того, что они могут поднять. В наши дни это еще более верно из-за подтянутых бедер, ягодичных мышц и подколенных сухожилий — результата жизни, которую мы проводили за письменным столом и сгорбились над смартфоном.

Боль в спине может быть результатом грыжи межпозвонкового диска , но чаще это результат чего-то еще в кинетической цепи, которая заставляет организм компенсировать ее. Вот почему, заботясь о спине в тренажерном зале, важно учитывать не только движения, включенные в специальные тренировки для спины, но и другие упражнения, которые могут воздействовать на спину.

Вот несколько упражнений, которые могут способствовать боли в спине, а также альтернативы, которые следует рассмотреть, чтобы этих болей избежать.

Приседания и кранчи


Почему этого следует избегать: мы проводим слишком много времени в согнутом положении между сидением за столом или теснотой за рулем. В результате наши плечи округляются, а тела неестественно выгибаются вперед. Поэтому последнее, что мы должны сделать, это еще больше усугубить эту проблему с помощью приседаний и скручиваний.

Что вы должны делать вместо этого. Лягте лицом вниз на физиобол и сведите лопатки вместе, чтобы поднять руки до буквы «Y» 10 раз, а затем выполнить подход на 10 повторений. Вы укрепите и стабилизируете плечи, нейтрализуете последствия сидения и снизите риск болей в пояснице. Не достаточно сложно? Добавьте пару легких гантелей.

Подъем штанги над головой


Почему этого следует избегать: Ортопеды советуют пациентам с межпозвоночной грыжей избегать поднятия тяжестей над головой. Это потому, что он сжимает ваши позвоночные диски, которые служат амортизаторами тела. У многих из нас есть грыжи межпозвоночных дисков, независимо от того, проявляются они симптомами или нет. Как и наши автомобильные амортизаторы, позвоночные диски имеют ограниченный пробег.

Что вы должны делать вместо этого: Большую пользу от подъема над головой можно получить, поднимая гантели или штангу ниже уровня шеи. Удобно лежать на скамье, так как спина и шея поддерживаются скамьей.

Жим ногами


Почему этого следует избегать: это ставит тело в сжатое, неуклюжее положение с поднятыми вверх ногами, что создает огромную нагрузку на спину и колени.

Что вы должны делать вместо этого: Болгарский сплит-присед дает те же преимущества с точки зрения силы нижней части тела с меньшей нагрузкой на спину и колени. Поставьте заднюю ногу на ящик или скамью, а затем опустите бедра к полу, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, перенесите вес назад передней ногой.

Приседания со штангой


Почему этого следует избегать: в приседаниях нет ничего плохого, это одно из лучших универсальных упражнений. Проблема в том, что многие люди настолько зациклены на том, чтобы сидеть весь день на работе и в других местах, что рискуют получить травму спины, вставая в стойку для приседаний, не научившись делать это правильно.

Что делать вместо этого: приседания с гантелями более доступны, чем традиционные приседания со штангой, поскольку они снимают нагрузку со спины. Уравновешивание веса перед телом позволяет вам легче сесть, поддерживая правильную форму. Освойте подобный присед, прежде чем переходить к приседаниям со штангой.

Поворот спины в разные стороны с штангой


Почему этого следует избегать: хотя скручивание со штангой или метлой поперек спины кажется малотравматичным способом проработать спину и выполнить какое-то вращательное движение, оно оказывает давление на нижнюю часть спины.

Что вы должны делать вместо этого: тяга с вращением на блоке укрепляет туловище, руки и спину. Движение должно выглядеть и ощущаться так, будто вы пытаетесь завести упрямую газонокосилку. Таким образом, вы не только улучшите силу вращения с меньшей нагрузкой на спину, но и добьетесь большего успеха.

Оставить отзыв

Ваш адрес email не будет опубликован.