Самым популярным упражнением в спортивном зале безошибочно можно назвать жим лежа. Оно даже популярней упражнений на бицепс. Самый распространенный вопрос в “качковской” среде – “сколько жмешь?”.
Но техника выполнения данного упражнения не так однозначна. Дело в том, что жим лежа выполняют по разному, в зависимости от спортивной дисциплины. Жим штанги от груди отличается у культуристов и пауэрлифтеров. Разница подходов заключается в том, что культуристам нужно добиться сокращения мышц, а силовикам – выжать вес.
Соревновательный жим лежа имеет свои особенности. Если вы хоть раз наблюдали за подобными соревнованиями, то могли увидеть как атлет встает на “мост”, что позволяет ему максимально сократить амплитуду движения и задействовать в работе нижнюю грудную мышцу, которая считается самой сильной и выносливой. Обратите внимание, что у жимовиков наиболее развита именно нижняя грудная мышца, что выделяет их среди остальных спортсменов.
Другое отличие профессиональных жимовиков заключается в том, что они во время выполнения упражнения максимально задействуют верх спины, на который опираются, а также стопы. Учитывая огромные рабочие веса, крепкая опора стопами на устойчивую поверхность чрезвычайно важна. Во время подъема штанги ягодицы практически не касаются скамьи, только таз слегка может соприкасаться с жимовой скамьей. Важно понимать, что подобная техника требует очень длительной подготовки. Если новичок попробует исполнить подобное упражнение, он рискует выбить себе большую часть позвонков.
Краткое описание упражнения.
- Упражнение: многосуставное;
- Рабочие мышцы: передние дельты; грудные полностью; трицепсы;
- Исходное положение: горизонтальное, переходящее в “мост”; хват шире плеч; гриф на уровне верхней части груди;
- Движение: на вдохе снять штангу со стойки; на выдохе штангу выжать от груди и вернуть на стойку.
В профессиональном жиме лежа важно свести рабочую амплитуду к минимуму. Не нужно брать гриф очень широким хватом. Ваши плечевые суставы не справятся с такой нагрузкой. Достаточно руки выставлять чуть шире плеч. Таким образом нагрузка будет относительно равномерно распределяться на все задействованные рабочие мышцы.
Траектория опускания грифа к груди происходит не прямолинейно, а дугообразно к нижней части груди. А во время подъема гриф проделывает обратный путь. При этом, в верхней части амплитуды штанга должна находиться над плечевыми суставами.
Строгое соблюдение техники обязательно. Вы должны соблюдать полный контроль снаряда на всей траектории выполнения упражнения. Обратите внимание, что негативная часть движения выполняется заметно быстрее позитивной. Также вам необходимо исключить момент отбития штанги о грудь. Держать паузу со штангой на груди необходимо делать только соревнующимся спортсменам. Если вы просто любитель, то можете обойтись без этого элемента.