Углеводы являются одним из трех макронутриентов, которые мы потребляем с пищей. Они обеспечивают организм энергией, которая либо используется немедленно, либо сохраняется в виде сахара и жира.
При диете с циклическим циклом углеводов организм снабжается различным количеством углеводов, чтобы адаптировать их потребление к вашим личным тренировочным целям. Мы объясним вам преимущества этого типа диеты и то, как вы можете составить план циклического использования углеводов.
Что такое углеводный цикл?
Термин «цикл углеводов» относится к циклическому приему углеводов, который предназначен для создания оптимального баланса между фазой наращивания мышечной массы и потерей веса. Велоспорт на углеводах некоторое время был очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров, а теперь становится все более популярным среди других групп. Основная идея состоит в том, чтобы разделить неделю на дни с высоким содержанием углеводов, дни со средним содержанием углеводов и дни с низким содержанием углеводов в зависимости от интенсивности ваших тренировок.
В низкоуглеводные дни достигается дефицит калорий и стимулируется сжигание жира. В дни умеренных тренировок рекомендуется умеренное потребление калорий, а при высоких нагрузках потребность в калориях также увеличивается, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы . Вы можете сами решить, как долго вы будете использовать план циклирования углеводов. Большинство спортсменов предпочитают еженедельное планирование, хотя возможны также ежедневные или ежемесячные периоды.
Преимущества циклического использования углеводов
Существует ряд диет, которые обещают быстрый успех в уменьшении жировых отложений и наращивании мышечной массы. Цикл углеводов обеспечивает идеальное потребление калорий, которое помогает вашему телу быть в форме и быть сильным. Кроме того, этот тип диеты гораздо более гибок, чем другие диеты, поскольку в дни с высоким содержанием углеводов вам не нужно беспокоиться о слишком большом количестве углеводов и вы можете есть свои любимые продукты.
Углеводная езда помогает поддерживать тело в форме круглый год. Когда потребление калорий увеличивается, у мышц появляется больше энергии, и вы можете поднимать тяжелые веса. Таким образом, ваши тренировки станут более интенсивными, и вы сможете эффективно наращивать мышечную массу. Недавно полученная мышечная масса положительно влияет на ваш метаболизм , который усиливается. Это обеспечивает быстрое сжигание жира в дни с низким содержанием углеводов и улучшение основного обмена.
Углеводная диета для похудения и наращивания мышечной массы
Чередование потребления углеводов достигает двух важных целей: наращивание массы в дни с высоким содержанием углеводов и сжигание жира в дни с низким содержанием углеводов. Как уже упоминалось, задача углеводов — обеспечивать и хранить запасы энергии, которые в первую очередь необходимы мозгу и нашим мышцам.
После того, как углеводы усваиваются, они превращаются в глюкозу и становятся доступными для различных органов. Излишек глюкозы откладывается либо в виде запасного сахара, либо в виде запаса жира. Если потребление слишком велико, накапливается больше жира и увеличивается прибавка в весе.
Фаза с низким содержанием углеводов обеспечивает сжигание жировых запасов и наращивание обезжиренных мышц. Ваше тело не только получает энергию из углеводов, но также может получать ее в результате метаболизма жиров. Высокое потребление углеводов снова балансируется и предотвращается увеличение веса. Таким образом, ваше тело всегда будет в хорошей форме.
Создание плана диеты с циклическим потреблением углеводов
Создание плана углеводного цикла требует тщательного планирования и отнимает много времени. План должен быть индивидуальным в каждом случае, так как цели тренировок и диета индивидуальны. По этой причине чередование углеводов обычно используют только лучшие спортсмены и бодибилдеры, хотя мотивированные спортсмены-любители также могут попробовать этот тип диеты. План углеводного цикла должен включать в себя следующие элементы:
Дни с высоким содержанием углеводов . В дни с высоким содержанием углеводов более 50% вашей энергии должно поступать из углеводов, поэтому потребление здесь самое высокое. Положитесь на тяжелые тренировки, чтобы эффективно нарастить мышечную массу.
Низкоуглеводные дни . В дни с низким содержанием углеводов только около 20% энергии должно поступать из углеводов, поэтому вам следует значительно ограничить их потребление. В эти дни лучше всего выполнять легкие физические упражнения.
Среднеуглеводные дни : здесь потребление углеводов должно быть средним. Эти дни свободны от тренировок.
Чтобы составить целевой план, вы должны сначала четко понимать, каков ваш основной уровень метаболизма и какие у вас потребности в калориях. Затем вам следует просмотреть свои учебные занятия и распределить их. Как правило, углеводная диета состоит из двух дней с высоким содержанием углеводов, двух дней с низким содержанием углеводов и остальных дней со средним содержанием углеводов. Ваше потребление калорий должно составлять 100% в день со средним содержанием углеводов, 75% в день с низким содержанием углеводов и 125% в день с высоким содержанием углеводов.
Убедитесь, что вы по-прежнему потребляете достаточно полезных жиров и белков в день с низким содержанием углеводов, потому что ваши потребности в калориях контролируются только углеводами. Белки необходимы для наращивания мышечной массы и ее поддержания, поскольку они способствуют регенерации. Протеиновые коктейли с сывороточными белками – это самый простой способ получить достаточное количество белка до и после тренировки. Протеиновые батончики также подходят в качестве перекуса между приемами пищи .
Какие углеводы разрешены?
Не все углеводы одинаковы, поскольку и здесь есть важные различия. В целом различают сложные и простые углеводы. Сложные углеводы полезны и содержат большое количество клетчатки.
Простые углеводы подвергаются промышленной обработке для продления срока хранения и обычно не содержат клетчатки. В дни с высоким содержанием углеводов вам следует потреблять как можно больше полезных углеводов. К ним относятся, среди прочего, бобовые, картофель и цельнозерновые продукты.
Интеграция углеводной езды и чит-дней
В чит-день разрешены все сладкие продукты, и вы можете есть столько калорий, сколько захотите. Во многих случаях седьмой день углеводной диеты объявляется чит-днем.
Однако многие эксперты не рекомендуют включать чит-дни, поскольку они могут испортить ваши тренировочные цели и слишком сильно увеличить потребление калорий. Вместо того, чтобы выбирать чит-дни, лучше учитывать потребность в калориях в высокоуглеводные дни и есть любимые продукты, если они вписываются в план.
С помощью плана углеводного цикла вы можете достичь идеального баланса между потреблением калорий и сжиганием жира. В дни интенсивных тренировок потребляйте больше углеводов, чтобы увеличить энергию и способствовать наращиванию мышечной массы.
В менее интенсивные или нетренировочные дни потребление углеводов снижается, что способствует сжиганию жира. План должен быть индивидуально адаптирован к вашим целям, поэтому его создание оказывается очень сложной задачей. Для оптимальной реализации рекомендуем проконсультироваться с диетологом.