Прерывистое голодание стало популярной и привлекательной стратегией снижения веса в фитнес-индустрии. Этот метод питания чередует период пищевого окна и голодания и существует в различных формах, что позволяет бодибилдерам выбирать методы, соответствующие их образу жизни.
Помимо потери веса, прерывистое голодание показало многообещающие результаты в улучшении чувствительности к инсулину, уменьшении воспаления, улучшении пищеварения, улучшении здоровья сердца и стимулировании процессов восстановления клеток посредством аутофагии. Некоторым бодибилдерам может быть проще придерживаться традиционных диет с ограничением калорий .
Но как работает прерывистый режим? Являются ли эти преимущества важными для достижения вашей долгосрочной цели в фитнесе? Понимаете ли вы его различные формы, преимущества и правила? Если нет, читайте дальше. В этой статье объясняется, что такое прерывистое голодание, как оно работает, его различные методы, а также его правила и преимущества, которые вам следует знать перед началом.
ЧТО ТАКОЕ ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ?
Прерывистое голодание — это режим питания, при котором периоды приема пищи и окна голодания чередуются. В отличие от традиционных диет, в которых основное внимание уделяется тому, что вы едите, прерывистое голодание фокусируется на том, когда вы едите. Он не предписывает конкретные продукты, которые следует есть или избегать, но определяет, когда вы можете употреблять пищу.
При обычном питании углеводы являются основным источником энергии для организма. Если ваш организм не использует всю глюкозу, которую вы потребляете в течение дня, она откладывается в виде жира.
Во время периода периодического голодания не требуется потребления калорий для обеспечения организма глюкозой и энергией. Это заставляет ваше тело расщеплять накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.
В периоды голодания чувствительность к инсулину улучшается, а уровень инсулина снижается. Более низкие уровни инсулина позволяют вашему организму получить доступ к накопленному жиру и расщепить его. Это также помогает организму более эффективно использовать инсулин для регулирования уровня сахара в крови, снижая резистентность к инсулину и потенциально способствуя снижению веса.
Кроме того, прерывистое голодание заставляет ваше тело инициировать процесс клеточной очистки, такой как аутофагия, которая может привести к разрушению и удалению поврежденных клеток и переработке их компонентов. Это может помочь в потере веса.
Прерывистое голодание стало популярной и привлекательной стратегией снижения веса в фитнес-индустрии. Этот метод питания чередует период пищевого окна и голодания и существует в различных формах, что позволяет бодибилдерам выбирать методы, соответствующие их образу жизни.
Помимо потери веса, прерывистое голодание показало многообещающие результаты в улучшении чувствительности к инсулину, уменьшении воспаления, улучшении пищеварения, улучшении здоровья сердца и стимулировании процессов восстановления клеток посредством аутофагии. Некоторым бодибилдерам может быть проще придерживаться традиционных диет с ограничением калорий .
Но как работает прерывистый режим? Являются ли эти преимущества важными для достижения вашей долгосрочной цели в фитнесе? Понимаете ли вы его различные формы, преимущества и правила? Если нет, читайте дальше. В этой статье объясняется, что такое прерывистое голодание, как оно работает, его различные методы, а также его правила и преимущества, которые вам следует знать перед началом.
ЧТО ТАКОЕ ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ?
Прерывистое голодание — это режим питания, при котором периоды приема пищи и окна голодания чередуются. В отличие от традиционных диет, в которых основное внимание уделяется тому, что вы едите, прерывистое голодание фокусируется на том, когда вы едите. Он не предписывает конкретные продукты, которые следует есть или избегать, но определяет, когда вы можете употреблять пищу.
При обычном питании углеводы являются основным источником энергии для организма. Если ваш организм не использует всю глюкозу, которую вы потребляете в течение дня, она откладывается в виде жира.
Во время периода периодического голодания не требуется потребления калорий для обеспечения организма глюкозой и энергией. Это заставляет ваше тело расщеплять накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.
В периоды голодания чувствительность к инсулину улучшается, а уровень инсулина снижается. Более низкие уровни инсулина позволяют вашему организму получить доступ к накопленному жиру и расщепить его. Это также помогает организму более эффективно использовать инсулин для регулирования уровня сахара в крови, снижая резистентность к инсулину и потенциально способствуя снижению веса.
Кроме того, прерывистое голодание заставляет ваше тело инициировать процесс клеточной очистки, такой как аутофагия, которая может привести к разрушению и удалению поврежденных клеток и переработке их компонентов. Это может помочь в потере веса.
Более того, прерывистое голодание может влиять на гормоны, связанные с аппетитом, такие как грелин и лептин. Уровень грелина, гормона голода, может снижаться во время голодания, помогая контролировать чувство голода и снижать общее потребление калорий.
МЕТОДЫ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ
Существует несколько методов периодического голодания, и они различаются в зависимости от продолжительности периодов голодания и приема пищи. Вот пять распространенных подходов:
- ОГРАНИЧЕННОЕ ПО ВРЕМЕНИ ПИТАНИЕ (TRE)
Ограниченное по времени питание (TRE) — наиболее распространенная форма периодического голодания, известная людям. Основное внимание уделяется ограничению времени, в течение которого вы потребляете пищу каждый день.
Фундаментальный принцип заключается в том, чтобы сократить ежедневное потребление калорий до определенного периода времени, обычно от 3 до 12 часов в день. Например, вы можете выбрать методы 20:4, 16:8 или 18:6, чтобы определить, в какое время вы едите и поститесь.
Метод ограниченного по времени питания 16:8 предполагает голодание в течение 16 часов и ограничение приема пищи 8-часовым окном в день. Например, вы можете есть с полудня до 8 часов вечера, а затем поститься до следующего полудня.
Подход к питанию с ограничением по времени подходит бодибилдерам всех уровней, поскольку ему легко следовать, и он не оставляет вас голодными в течение длительного времени, как, например, схема 2:4.
18:6 подходит тем, кто хочет усложнить пост. Это то же самое, что и 16:8, за исключением того, что вы будете голодать 18 часов и есть 6 часов. Продвинутые голодающие в основном практикуют ограниченное время приема пищи 20:4, чтобы сбросить больше лишнего жира и понять свой предел голода.
- МЕТОД ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ 5:2.
Прерывистое голодание 5:2, также называемое методом два раза в неделю, предполагает нормальное питание пять дней в неделю и значительное снижение потребления калорий (около 500-600 калорий) в остальные два дня подряд. Обычно женщинам требуется 500 калорий, а мужчинам — 600 калорий, но бодибилдеры могут потреблять больше.
Ключевая особенность этого подхода в том, что в течение двух непоследовательных дней недели вы существенно ограничиваете потребление калорий до 500-600 калорий, а в остальные пять дней придерживаетесь обычного режима питания.
Снижение потребления калорий в разгрузочные дни создает дефицит калорий, что со временем приводит к потере веса. Методу 5:2 также относительно легко следовать, и он обеспечивает гибкость, позволяя вам наслаждаться регулярным питанием в большинстве дней.
- МЕТОД «ЕСТЬ-СТОП-ЕСТЬ»
Метод «стоп-есть» предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю. Например, вы можете поужинать в 19:00, а затем снова поесть только в 19:00 на следующий день.
В течение 24-часового периода голодания разрешается употреблять только такие напитки, как вода, черный кофе или травяной чай. А вот в остальные дни вы не поститесь, ограничений в потреблении пищи нет.
Не следует соблюдать этот тип голодания два дня подряд в неделю. Длительные периоды голодания могут привести к усилению чувства голода, с которым некоторым бодибилдерам может быть сложно справиться. Голодание в течение 24 часов также может вызывать дискомфорт и усталость и негативно влиять на работоспособность и восстановление мышц у тех, кто занимается интенсивными или длительными физическими упражнениями.
ПРЕИМУЩЕСТВА ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ
Прерывистое голодание дает бодибилдерам ряд преимуществ, если оно включено в их режим тренировок и питания. Хотя индивидуальные реакции могут различаться, вот шесть потенциальных преимуществ периодического голодания для бодибилдеров:
- СПОСОБСТВУЕТ СНИЖЕНИЮ ВЕСА
Основным преимуществом периодического голодания является поддержка потери веса. Во время голодания вы ничего не едите или потребляете меньше еды, что приводит к дефициту калорий. Состояние дефицита калорий заставляет организм вступать в кетоз — процесс, который расщепляет накопленную энергию для удовлетворения своих энергетических потребностей. Это помогает уменьшить жировые отложения у бодибилдеров, сохраняя при этом мышечную массу.
Хотя прерывистое голодание способствует снижению веса, отказ от определенных приемов пищи, например завтрака, может помешать вашему прогрессу. Если вам необходимо пропустить завтрак, убедитесь, что вы потребляете больше еды во время окна приема пищи, чтобы достичь необходимой дневной нормы калорий.
Вы также можете сочетать периодическое голодание с кардионагрузками, чтобы максимизировать физический результат.
- УЛУЧШАЕТ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ.
Во время периодического голодания наблюдается снижение общего потребления калорий. Снижение потребления калорий повышает чувствительность к инсулину – способность организма реагировать на инсулин.
Улучшенная чувствительность к инсулину помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает резистентность к инсулину, предотвращая и контролируя диабет 2 типа . Он также способствует лучшему использованию глюкозы и хранению питательных веществ в мышечных клетках. Это может помочь предотвратить накопление избыточной энергии в виде жира, поддержать контроль веса и снизить риск осложнений, связанных с ожирением.
- ПОМОГАЕТ ПИЩЕВАРЕНИЮ
Если у вас проблемы с пищеварением, несколько часов периодического голодания могут помочь вашей пищеварительной системе. В часы голодания прерывистое голодание обеспечивает периоды отдыха кишечника. Этот перерыв в постоянном пищеварении и усвоении питательных веществ может уменьшить воспаление и усилить проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота и нерегулярный стул.
Во время голодания миграция моторного комплекса (ММС) происходит каждые 90–120 минут в желудочно-кишечном тракте. Этот паттерн действует как волна уборки, которая выметает непереваренную пищу в пищеварительном тракте, предотвращая накопление непереваренной пищи и вредных бактерий в кишечнике, которые могут вызвать ожирение и воспалительные заболевания кишечника, препятствуя достижению цели по снижению веса.
ПОЛЕЗНО ЛИ ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ?
Да. Прерывистое голодание (ПФ) может быть полезным, но его пригодность и эффективность зависят от различных факторов, включая индивидуальное здоровье, образ жизни и цели. Он может быть эффективен для снижения веса и контроля веса, снижения риска развития диабета 2 типа, улучшения контроля уровня сахара в крови, а также улучшения ясности ума и концентрации внимания.
Однако продолжительные периоды голодания могут привести к усилению голода, раздражительности, трудностям с концентрацией внимания и расстройствам пищевого поведения, что делает его непригодным для людей с расстройствами пищевого поведения. Людям с определенными заболеваниями или тем, кто принимает лекарства, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо форму периодического голодания.