Преданные тяжелоатлеты серьезно относятся к своим добавкам. И хотя большинство запасов добавок содержат протеиновый порошок, аминокислоты с разветвленной цепью, креатин и некоторые витамины, во многих спортивных сумках, похоже, отсутствует одна столь необходимая добавка (или минерал): магний.
Часто упускаемый минерал редко рассматривается как необходимая добавка для тяжелоатлетов, хотя на самом деле он имеет решающее значение для общей физической работоспособности, а также психического и физического здоровья.
Магний также улучшает работу нервной системы, улучшая координацию и снижая риск травм во время подъема тяжестей. Способствуя расширению кровеносных сосудов, он улучшает доставку кислорода к мышцам, повышая выносливость и работоспособность.
Кроме того, магний поддерживает здоровье костей, уменьшает болезненность мышц после тренировки, поддерживает электролитный баланс и регулирует такие гормоны, как IGF-1 и тестостерон, способствуя росту и восстановлению мышц.
К сожалению, половина всех американцев испытывают дефицит магния, а это означает, что некоторые спортсмены не реализуют весь свой потенциал из-за низкого уровня магния. И самое сложное в том, что они могут даже не подозревать, что у них низкий уровень магния.
Полезно знать: магний не вырабатывается нашим организмом.
Вместо этого нам приходится полагаться на свой диетический выбор, чтобы обеспечить достаточное потребление магния. Чтобы поддерживать равновесие, наш организм балансирует уровни магния посредством сочетания абсорбции с пищей, выведения почками и реабсорбции в кишечнике, гарантируя, что избыток магния при необходимости эффективно выводится из организма.
ОПАСНОСТИ НИЗКОГО СОДЕРЖАНИЯ МАГНИЯ
Низкий уровень магния сам по себе вызывает неблагоприятные симптомы; однако, тяжелый дефицит магния, известный как гипомагниемия, представляет значительный риск для здоровья, который может привести к ряду серьезных последствий, включая желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота и рвота, нерегулярный сердечный ритм (аритмии) и учащенное сердцебиение, мышечная слабость, затруднение глотания. (дисфагия), мелкий тремор рук и повышенный риск судорог.
РАСШИФРОВКА МНОГИХ ТИПОВ МАГНИЯ (И КАК УЗНАТЬ, КАКОЙ ИЗ НИХ ПРИНИМАТЬ)
Глицинат магния отлично подходит для улучшения качества сна. Он легко усваивается и вряд ли вызовет проблемы с пищеварением. Глицинат магния связан с глицином, аминокислотой, известной своим успокаивающим действием, что делает его отличным выбором для улучшения сна.
Хлорид магния лучше всего подходит для устранения общего дефицита магния. Хлорид магния доступен в виде спрея для местного применения, который иногда называют «магниевым маслом». Он эффективно впитывается через кожу и особенно полезен для людей с проблемами пищеварения или минеральным дисбалансом, вызванным такими состояниями, как недостаточная кислотность желудка или хронический стресс.
Малат магния — отличный магний для повышения уровня энергии и расслабления мышц. Он сочетает в себе элементарный магний с яблочной кислотой, помогая выработке клеточной энергии.
Треонат магния отлично подходит для улучшения когнитивных функций, памяти и концентрации внимания, поскольку он преодолевает гематоэнцефалический барьер, способствуя быстрому усвоению.
Сульфат магния (английская соль) отлично подходит для детоксикации и облегчения мышечных болей. Соли Эпсома можно найти в большинстве продуктовых магазинов или аптек для приготовления ванн с солью Эпсома, которые отлично подходят для облегчения боли в мышцах.
Оксид магния можно использовать для стимулирования регулярного стула. Однако при чрезмерном употреблении он может вызвать диарею. Цитрат магния усваивается лучше, чем оксид магния, но оба они используются для слабительного эффекта, поэтому будьте осторожны с дозой.
Цитрат магния – еще один вариант лечения запоров. Если вы страдаете запором, прием небольших доз цитрата магния может помочь, обеспечивая при этом необходимый магний. Цитрат магния также может помочь вам расслабиться и уменьшить мышечные подергивания, которые проявляются при дефиците магния и сильном стрессе.
Магний играет решающую роль в различных физиологических процессах в организме человека, в том числе:
Активация ферментов: Магний является кофактором сотен ферментов в организме, таких как производство энергии (синтез АТФ), синтез ДНК и РНК, синтез белка и метаболизм углеводов, жиров и белков.
Функция мышц: Магний необходим для сокращения и расслабления мышц, способствуя высвобождению ионов кальция, которые необходимы для сокращения мышц. Адекватный уровень магния может предотвратить мышечные судороги и спазмы.
Функция нервной системы: играет роль в передаче нервных сигналов и поддержании стабильности мембран нервных клеток.
Здоровье сердца: Магний имеет решающее значение для поддержания устойчивого сердцебиения и нормального кровяного давления. Это помогает расслабить кровеносные сосуды, что улучшает кровоток и поддерживает общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Здоровье костей: около 60% магния в организме хранится в костях, где он способствует формированию структуры и плотности костей. Он работает совместно с кальцием и витамином D, улучшая здоровье костей и поддерживая плотность костей с возрастом.
Производство энергии: Магний является ключевым компонентом в производстве аденозинтрифосфата (АТФ), который является основной энергетической валютой организма. Без достаточного количества магния клетки не могут эффективно генерировать энергию.
Регулирование уровня сахара в крови. Магний помогает регулировать уровень сахара в крови, влияя на активность инсулина и повышая чувствительность организма к инсулину.
Стабильность ДНК и РНК: Магний необходим для стабильности молекул ДНК и РНК, генетического материала, который кодирует все функции нашего организма.
Поддержка иммунной системы: он играет роль в функционировании иммунной системы, помогая организму быть готовым и быстро реагировать на микробы.
Снижение стресса. Магний оказывает успокаивающее действие на нервную систему и помогает снизить стресс. Он поддерживает выработку нейротрансмиттеров, таких как серотонин, который способствует регуляции настроения. Кроме того, гормоны стресса, в том числе катехоламины и кортикоиды, могут способствовать снижению уровня магния в тканях, поэтому особенно важно получать больше магния во время сильного стресса.
Детоксикация: Магний участвует в естественных процессах детоксикации организма от тяжелых металлов и других токсинов.
Многие цельные, необработанные продукты являются богатыми источниками магния. Даже будучи энтузиастом фитнеса, вы (и ваши мышцы) можете упускать некоторые из этих важных продуктов.
- Листовые зеленые овощи: шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста богаты магнием.
- Орехи и семена: миндаль, кешью, арахис, семена тыквы и семена подсолнечника являются отличными источниками магния.
- Авокадо. Авокадо не только питательны, но и содержат большое количество магния.
- Бананы: этот фрукт содержит магний и может быть полезным перекусом.
- Жирная рыба. Некоторые виды рыбы, такие как скумбрия и лосось, содержат магний, а также полезные для сердца жирные кислоты омега-3.
- Темный шоколад: высококачественный темный шоколад с содержанием какао 70% и выше является вкусным источником магния.
- Фрукты. Некоторые фрукты, такие как инжир, папайя и абрикосы, содержат магний.
- Морепродукты: Морепродукты, такие как креветки, крабы и морские гребешки, содержат магний.
- Бобовые: фасоль, чечевица и нут богаты магнием. Тофу и другие соевые продукты могут быть хорошими источниками магния, особенно для вегетарианцев и веганов.
- Цельнозерновые: цельнозерновые, такие как овес, и псевдозерновые, такие как киноа, известны более высоким содержанием магния, чем рафинированные зерна.
Теперь, когда вы знаете, насколько важен магний для ваших тренировок в тренажерном зале и общего состояния здоровья, сейчас самое время сосредоточиться на добавлении продуктов и добавок, богатых магнием, в вашу программу тренировок!