При наборе массы, в первую очередь – мышечной, в вашем рационе питания должны быть учтены 4 фактора: белки, жиры, углеводы и калорийность. Звучит, возможно, банально, но без должного употребления этих компонентов, невозможно построить качественную массу.
Начнем с калорий. При быстром обменен веществ необходимо употреблять 50 ккал на 1 кг веса тела. Если вы весите 70 кг, то ежедневно вам нужно добиваться калорийности в 3500 ккал. При дефиците массы тела, эта цифра вполне адекватна.
Белок. Источники белка должны быть качественными. Обязательно используйте в питании мясную и молочную продукцию. На растительных протеинах солидную массу построить сложно, поскольку они содержат более простой аминокислотный профиль.
Покупая мясо, отдавайте предпочтение не жирным источникам – индейка или курица. Из молочных продуктов, самым белковым считается творог. Его можете спокойно есть на ночь. Также одним из лучших протеиновых источников считается рыба, особенно тунец(чистый белок) и лососевые породы(очень богаты содержанием омега-3 жирных кислот).
Углеводы. Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Поскольку вам нужно набирать качественную массу, то, выбирая углеводы, отдавайте предпочтение картофелю, макаронам из твердых сортов пшеницы,бурому рису, гречке.
Простые углеводы можно принимать после физических нагрузок, когда организм любую пищу использует для восстановления и роста мышц.
Жиры.При наборе массы и высокой калорийности питания, общее содержание жиров может составлять 20-25% от общего рациона. Самыми полезными источниками жиров выступают омега-3, льняное и оливковое масла, орехи.
Сколько раз питаться.
Для стабильного прогресса при быстром метаболизме, вам придется есть по 6 раз в день. На первый взгляд, цифра большая, но сейчас мы приведем вам пример питания профессиональных атлетов для сравнения.
1 прием пищи: 2 цельных яйца, 50 грамм овсянки(в сухом виде), кусок хлеба, 30 грамм сывороточного белка, кружка кофе, 1 банан.
2 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм отварного риса, 1 тарелка листьев салата и брокколи.
3 прием пищи: 1 порция сывороточного протеина с креатином
4 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм отварного риса, 1 тарелка листьев салата и брокколи
5 прием пищи: 1 порция гейнера
6 прием пищи:250 грамм мяса, 1 тарелка овощей.
7 прием пищи: 2 цельных яйца, 50 грамм овсянки(в сухом виде).
8 прием пищи: 1 порция сывороточного протеина и несколько овсяных печеньев.
Конечно, никто не говорит, что вы должны питаться как профессиональный атлет, тем более, что для профессионалов, тренировки – это работа. Это было показано исключительно в ознакомительных целях.
Здоровый и крепкий сон также необходим. В идеале вы должны спать по 8 часов в день. Этого хватит для полноценного восстановления организма после продуктивного дня.
Что касается воды, то многие “гуру” питания рекомендуют пить по 2-3 литра чистой воды, не считая кофе, чая и соков. Такое количество воды, включая большое количество пищи, вредно для пищеварения и почек. В два литра жидкости должна входить и обычная вода, и кофе с чаем. Но, конечно, чистой воды необходимо пить больше других напитков.