Приседания являются одним их трех базовых упражнений, куда также входят становая тяга и жим лежа. Любое базовое упражнение подразумевает, что его выполнение связано с определенными сложностями. И в первую очередь это касается рабочего веса, который, как правило, совсем не маленький. Но есть и другой момент – это техника выполнения. Она, зачастую, куда более важна, че количество блинов на штанге. Именно от механики выполнения будет зависеть результативность от конкретного упражнения.
Говоря о приседаниях, следует отметить несколько моментов, а точнее – мифов, которые еще не покинули помещения спортивных залов.
Миф №1 Чем выше гриф на спине, тем активней работает квадрицепс.
С одной стороны логика есть. Когда гриф лежит высоко на спине, то нагрузка сильней перемещается в область коленного сустава. Однако, во время приседаний вашим мышцам бедра безразлично как высоко лежит гриф на вашей спине. Квадрицепсы в итоге получают одинаковую нагрузку. А вот вашей пояснице совсем не безразлично. Чем ниже вы будете класть гриф на спину, тем большее напряжение она будет испытывать. Да и ваши позвонки спасибо не скажут. Акцент смещения нагрузки может зависеть от ширины стойки, но не от высоты положения грифа.
Миф №2 Нельзя выводить колени за носки.
И опять же логика присутствует, чем дальше выходит носок, тем большую нагрузку испытывают коленные связки и сустав. Но хочется обратить внимание на пару моментов
1 Если вы хоть раз приседали, то должны понимать, что опуститься со штангой на плечах, не выводя колено за носок, можно в случае диких и противоестественных экспериментов над собой. При использовании небольших или разминочных нагрузок, это еще можно как-то представить. Но если на штанге солидный вес, то присесть до параллели не вынося колено за носок, вы технически не сможете. При попытке такое проделать с солидным весом на плечах, вы можете получить премию Дарвина.
2 Вы когда поднимались по лестнице, то обращали внимание на свои колени? В 99% случаев колено выходит за носок. Это совершенно нормально, анатомически такое расположение коленных суставов предусмотрено природой.
3 Возвращаясь к пункту 2 о предусмотрительности природы, когда вы приседаете с дополнительным отягощением, то на помощь коленному суставу приходят бицепс бедра и икроножная мышцы. Бицепс бедра выступает как амортизатор, а икроножные помогают стабилизировать нагрузку. Поэтому в небольшом выступе колена за носок ничего страшного нет.
Миф №3 Нельзя наклоняться вперед
Никогда не пробовали наклонить в идеально ровной спиной? Если интересно, то попробуйте. Но только после этого ваши позвонки рискуют разлететься в разные стороны, поскольку ровная осанка во время приседания является неестественной. Даже когда приседаете без дополнительных отягощений, ваше тело слегка наклоняется вперед. И это совершенно естественно. Легкий наклон вперед помогает телу стабилизировать свое положение и удержаться на месте. А выпрямляя ровно спину, вы рискуете, как минимум, завалиться назад. Да и поясница опять не обрадуется, т.к. серьезная доля нагрузки будет ложиться на нее.
Миф №4 Для проработки ног достаточно одних приседаний.
Если речь идет о поддержании мышц ног в тонусе, то приседаний вам будет достаточно. Но когда речь заходит о полноценной проработке, то одним приседом вы не обойдетесь. Тот же бицепс бедра не получит должной нагрузки для своего развития. У него и квадрицепса противоположные задачи: один сгибает, другой разгибает. Поэтому и метод тренировки должен быть различным.