Зайдите в любой молочный отдел в 2023 году, и вы будете ошеломлены безграничным выбором молока . Конечно, у вас есть стандартные варианты молочных продуктов: обезжиренное, 1%, 2% и цельное молоко. Но в последние годы растительные варианты стали повсеместными, и теперь вы можете найти пакеты молока, приготовленного из гороха, семян кунжута и фисташек. Соевое и миндальное молоко больше не доминируют, поскольку рынок становится все более переполненным.
Хотя конкретные методы различаются в зависимости от марки, процесс приготовления молока из растений довольно прост: орехи, семена, зерна или бобовые замачивают, смешивают с водой, а затем процеживают, чтобы удалить твердые частицы. После этого можно добавлять другие ингредиенты, включая витамины, подсластители, масла и загустители.
Если у вас аллергия или чувствительность к молочным продуктам, растительное молоко, без сомнения, станет для вас отличным вариантом. Наконец-то латте без проблем с животиком. Но в наши дни многие люди переходят на них, полагая, что эти напитки более полезны для здоровья, чем коровье молоко.
- МНОГИЕ ИЗ НИХ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЕГКОВЕСНЫМИ БЕЛКАМИ
За исключением соевого молока и новейшего на рынке горохового молока, содержание которого в чашке составляет около 8 граммов и 5 граммов соответственно, растительное молоко обычно содержит очень мало белка. Некоторые, такие как миндальное, рисовое и кокосовое молоко, могут содержать лишь один грамм этого макронутриента в порции чашки. Таким образом, они мало что сделают сами по себе, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу. Чтобы получить то же количество белка, которое вы получаете из одного стакана коровьего молока, которое остается лучшим в своем классе по качеству белка, может потребоваться несколько чашек многих продуктов, представленных на рынке. Сейчас на рынке есть несколько вариантов, в которые добавляют дополнительный белок из таких источников, как изолят соевого белка и гороховый белок.
Нехватка белка не является большой проблемой, если вы просто добавляете в кофе немного овсяного или миндального молока, поскольку в этом случае вы все равно не получите много белка из молока или сливок, но это может стать проблемой, если вы полностью отказаться от молочных продуктов и не восполнять потерю качественного белка в других частях вашего рациона.
- МОГУТ СОДЕРЖАТЬ МНОГО САХАРА
Серьезной проблемой при приготовлении растительного молока в качестве основы для протеиновых коктейлей после тренировки является то, что они могут содержать значительное количество добавленного сахара. Если вы не покупаете молоко с пометкой «несладкое», предполагайте, что в немолочное молоко добавлен сахар. Слова «ванильный», «шоколадный» и даже «оригинальный» на упаковке указывают на то, что напиток подслащен. Кружка шоколадно-миндального молока или молока из кешью может содержать до 19 граммов добавленного сахара на порцию, что очень много. Обычное коровье молоко действительно содержит сахар, но все это встречается в природе в форме лактозы, которая для людей, не чувствительных к ней, не представляет такого же риска для здоровья, как сахар, добавляемый в пищу и напитки. Напитки, приготовленные из овса, гороха и риса, будут иметь более высокое естественное содержание сахара, чем напитки, приготовленные из орехов, таких как миндаль и кешью.
- САМИ ПО СЕБЕ ОНИ НЕ СОВСЕМ БОГАТЫ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ.
При использовании растительного молока следите за содержанием витаминов и минералов, которое может быть пугающе низким. (Процесс производства молока на растительной основе обычно приводит к получению жидкости с небольшим количеством питательных веществ, содержащихся в продукте, из которого оно изготовлено.) Многие немолочные виды молока на полках магазинов теперь обогащены витаминами и минералами в попытке сделать их питательными более похожими на коровье молоко. Но не все бренды добавляют их, поскольку это не является обязательным. Так что ищите варианты, обогащенные питательными веществами, включая кальций, витамин D и витамин B12. Если напиток, который вы употребляете, не обогащен ими, вам нужно обязательно включать их в другие места своего рациона, чтобы не ошибиться. Согласно результатам исследования, опубликованного в Британском журнале питания, потребители напитков, заменяющих молоко, могут подвергаться большему риску дефицита йода.
- ОНИ МОГУТ ПОМОЧЬ ВАМ КОНТРОЛИРОВАТЬ КАЛОРИИ
Если вы пытаетесь сократить несколько калорий из своего рациона, чтобы похудеть на пару килограмм, то вас может обнадежить знание того, что растительное молоко обычно менее калорийно, чем молочное. Стакан несладкого овсяного молока содержит около 45 калорий, а такое же количество миндаля без сахара — всего 30 калорий. Стакан 2% коровьего молока содержит около 122 калорий. Конечно, добавление сахара немного увеличит количество калорий. Таким образом, эти продукты, безусловно, могут помочь вам оставаться ниже дневного порога калорий.
С учетом вышесказанного вы должны знать, что скупой подсчет калорий — это намек на то, что вы платите за большое количество воды. Учитывая, что чашка цельного миндаля содержит примерно 828 калорий, а кружка несладкого миндального молока может содержать только 30 калорий, становится ясно, что питательная ценность орехов разбавлена.
- ОНИ ЧАСТО СОДЕРЖАТ ПОТЕНЦИАЛЬНО ОПАСНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ.
Просматривая список ингредиентов растительного молока, вы часто обнаруживаете каррагинан, камедь рожкового дерева, гуаровую камедь или другие эмульгаторы. Их обычно используют в различных обработанных пищевых продуктах, таких как растительное молоко, для улучшения текстуры, вкуса и срока годности.
Исследование , проведенное французскими исследователями в 2023 году в журнале BMJ , охватило группу из почти 100 000 участников, преимущественно женщин, и обнаружило, что те, кто потребляет больше эмульгаторов, подвергаются повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые другие недавние исследования показали, что эмульгаторы могут нарушать работу кишечных бактерий. Но прежде чем полностью списывать эти напитки со счетов из-за этих добавок, важно иметь в виду, что у нас до сих пор нет данных, показывающих, что употребление их в разумных количествах представляет риск для здоровья и являются ли некоторые типы эмульгаторов более вредными, чем другие. Вредные эффекты нельзя распространить на все эмульгаторы.
Итог: если вы подумываете о переходе с коровьего молока на растительное или просто хотите включить одно или два продукта в свой рацион ради разнообразия, ничто не мешает вам это сделать. Просто имейте в виду, что большинство из них не следует считать питательными и заслуживающими того ореола здоровья, которым они были награждены. При использовании этих продуктов всегда помните о следующих моментах:
Выбирайте варианты с пометкой «несладкий», чтобы избежать большого количества добавленного сахара.
Попробуйте молоко из сои или гороха, в котором больше белка и определенных микроэлементов.
Ищите продукты, обогащенные некоторыми питательными веществами, особенно витамином D, который трудно получить из других источников пищи.
Также можно применить подход к растительному молоку своими руками и приготовить его самостоятельно, что сэкономит вам деньги, а также поможет вам отказаться от менее желательных ингредиентов, таких как подсластители и эмульгаторы.