Вы уже знаете, что белок – самый важный макроэлемент для наращивания и поддержания мышечной массы. Но сколько вам его необходимо и как это рассчитать?
ЗАЧЕМ НАМ НУЖЕН БЕЛОК?
Для наращивания и поддержания мышц нужно понимать важный фактор. Организм не может накапливать белок (в отличие от жиров и углеводов), поэтому важно регулярно потреблять достаточное количество белка, если вашей целью является рост или восстановление мышц.
Белок состоит из органических соединений, называемых аминокислотами, которые часто называют «строительными блоками» мышечной ткани. Если ваша цель – увеличение силы, мышечной массы, размера, спортивных результатов или развития телосложения, вам необходимо потреблять достаточно белка.
Есть и другие причины заботиться о потребление белка. Он обладает наивысшим термическим эффектом пищи (TEF) из всех макроэлементов, что означает, что он помогает вам чувствовать себя сытыми и может помочь вам придерживаться своего плана питания (особенно если вы сидите на диете).
РАССЧИТАЙТЕ НОРМУ БЕЛКА
Количество необходимого белка будет зависеть от вашего веса, мышечной массы и тренировочных целей. Не забывайте, что количество в граммах не означает вес продукта, это означает количество белка (например, в 100 г сырого цыпленка содержится около 27 г белка).
Поддержание мышц: 1,4–1,6 г белка на килограмм массы тела
Прирост мышц: 1,6–2,4 г белка на килограмм массы тела
Прирост массы с минимальным набором жира: до 3,3 г белка на килограмм массы тела
Имейте в виду, что общее потребление калорий – это то, что дает прибавку или потерю веса, поэтому вам нужно будет скорректировать потребление жиров и углеводов, чтобы ваши калории оставались в пределах, соответствующих вашим целям питания.
ПОЧЕМУ ВАША НОРМА БЕЛКА МОЖЕТ ИЗМЕНИТЬСЯ
Количество белка, которое вам нужно, не будет постоянным на протяжении всей вашей жизни. Вы всегда должны рассчитывать количество потребляемого белка на основе вашего веса (или, если вы это знаете, вашей мышечной массы). Если вы набираете мышечную массу или снижаете массу тела на диете, потребление белка изменится.
Вам также следует пересматривать потребление белка при изменении частоты или интенсивности тренировок. Белок играет ключевую роль в восстановлении мышечной ткани, поэтому вам может потребоваться больше белка по мере роста требований к тренировкам и восстановлению.
ЧАСТОТА ПИТАНИЯ И ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА
Ранее мы упоминали, что ваше тело не может накапливать белок и может получать только некоторые аминокислоты непосредственно с пищей. Вот почему так важно регулярно употреблять белок. Мы рекомендуем употреблять порцию белка каждые 2-4 часа. Порция рассчитывается как дневная норма протеина, разделенная на количество приемов пищи и перекусов. Для большинства людей это будет выглядеть как 25-35 г белка на прием пищи или перекус (завтрак, обед, ужин и два перекуса или мини-приемы пищи).
Качественный протеин – это полезный и удобный способ увеличить потребление белка в течение дня без лишних углеводов или жиров. Один или два протеиновых коктейля в день дают вам 20 г + на порцию с минимальным количеством калорий.